دفترچه

دوستان بدنساز ، تمرینات روزانه و هفتگی خودشون رو اگه امکان داره اینجا بنویسن !!

خب من البته هنوز تا یک بدن خوب فاصله دارم،اما در هفته 4 روز تمرین می کنم،دو روز سینه و دو روز هم بازو و سر شونه،میان این دو هم دو روز فقط شکم کار می کنم(البته بعضی روز ها واقعا دیگر حال شکم کار کردن را ندارم و فقط استراحت می کنم که خیلی هم بابت این از خودم ناراضی ام) تمام تمرینات را هم در خانه انجام می دهم.البته یک روز هایی هم مجبور برای کار با دستگاه به باشگاه بروم.

این لینک برای تمرینات خیلی خوب است:

[h=2]آموزش تصویری حرکات بدنسازی [/h]روزی که سینه کار می کنم پرس با هالتر 9 ست هر قسمت سینه 3 ست،بعد پرس با دمبل و شنا رو سوپر ست میرم اون هم 9 ست هر کدوم سه ست.

روز هایی که بازو و سر شونه کار می کنم متغیره.برای شکم هم باید بگردم لینک ها رو پیدا کنم،چند تا حرکت خیلی خوب هست.

کسرا بیا بگو تمریناتی که می کنی چیه؟

Nevermore نوشته: خب من البته هنوز تا یک بدن خوب فاصله دارم،اما در هفته 4 روز تمرین می کنم،دو روز سینه و دو روز هم بازو و سر شونه،میان این دو هم دو روز فقط شکم کار می کنم(البته بعضی روز ها واقعا دیگر حال شکم کار کردن را ندارم و فقط استراحت می کنم که خیلی هم بابت این از خودم ناراضی ام) تمام تمرینات را هم در خانه انجام می دهم.البته یک روز هایی هم مجبور برای کار با دستگاه به باشگاه بروم.

خب اینجوری بالاتنه و پایین تنه نامتوازن رشد میکنند که. پایین تنه کوچک و غیرعضلانی خواهی داشت ولی بالاتنه میشی پاپای:

kourosh_bikhoda نوشته: خب اینجوری بالاتنه و پایین تنه نامتوازن رشد میکنند که. پایین تنه کوچک و غیرعضلانی خواهی داشت ولی بالاتنه میشی پاپای:

کوروش جان توصیه یا برنامه خودت چیه ؟ منم دیدم اکثرا فقط بالا تنه کار میکنن ...

Nevermore نوشته: کسرا بیا بگو تمریناتی که می کنی چیه؟

من هر روز صبح ساعت ۵ بلند میشم میرم ۱ ساعت تو خیابون می‌دوم ، بعدش میام خونه میرم سر کار تا ساعت ۶-۷ عصر ، توی خونه قسطی چندین دستگاه ورزشی خریدم چون دیگه وقت ندارم برم باشگاه بیرون ، یک حدود ۱ ساعت روی treadmill می‌دوم بعدش پرس سینه کار می‌کنم ، چون همیشه دوست دارم شونه‌ هام و قفسه سینه رو فرم بمونه ، خلاصه اینکه دویدن از همه چیز مهمتر است ، این برنامه‌ها که حتما باید روزی ۳۰ تا دمبل بزنید ۴ تا پرس سینه بزنید اینها چرند است ، هر روتینی که برای خودتان خوب است همان را انتخاب کنید

Anarchy نوشته: کوروش جان توصیه یا برنامه خودت چیه ؟ منم دیدم اکثرا فقط بالا تنه کار میکنن ...

بالاخره تمرین هایی هم هست برای پایین تنه. مثل اسکات، هاک.
چون سخته و دستگاههاش دم دست هم نیست طرفش نمیرند معمولن.

kourosh_bikhoda نوشته: خب اینجوری بالاتنه و پایین تنه نامتوازن رشد میکنند که. پایین تنه کوچک و غیرعضلانی خواهی داشت ولی بالاتنه میشی پاپای:

کوروش جان به نظرم دید شما نسبت به بدنسازی تا حدودی اشتباه است،شما گمان می کنید هرکه چهار روز دمبل و هالتر بزند در مدت کمی دور بازو اش دو برابر می شود،من خود ام تا به امروز ین مکمل ها را هم امتحان نکرده ام و اصلا از بدن حجیم بدم می آید.

غیز از این من کلا از پا کار کردن بدم میاد،مخصوصا این تمرین هایی که الکی پا را بزرگ می کنند.

Nevermore نوشته: کوروش جان به نظرم دید شما نسبت به بدنسازی تا حدودی اشتباه است،شما گمان می کنید هرکه چهار روز دمبل و هالتر بزند در مدت کمی دور بازو اش دو برابر می شود،من خود ام تا به امروز ین مکمل ها را هم امتحان نکرده ام و اصلا از بدن حجیم بدم می آید.

نه خب چه فرقی میکنه. دو برابر هم نشه عضلانی و ساخته که میشه. در اونصورت نا متناسب ساخته میشه. در همه ورزش ها اگه درست و حسابی تمرین کنید، یک تمرین های بدنسازی هم دارید. در سطح حرفه ای و قهرمانی شدیدتر میشه این تمرین ها. الان مثلن فوتبالیست ها پرس سینه و جلو بازو و پشت بازو هم با دستگاه و وزنه کار میکنند. مشخصه هدفشون بدنسازیه نه ترکیدن قطر بازو. اینجاست که اگه نا متناسب تمرین کنید بدن نامتوازن و بیریخت و احیانن در درگیری ها یا هتا در ورزش، بدنی ضعیف خواهید داشت.

تمام هنرهای رزمی برای خودشون بدنسازی دارند. مخصوصن اونهایی که خیلی درگیرانه تر هستند مثل جودو، جوجیتسو، آیکیدو، موی تای. اصلن یهو میبینی استاد همه رو صف میکنه و یکی یکی یک گدان به رون بچه ها میزنه که تا دو سه روز انصافن لنگ بزنند.

Nevermore نوشته: غیز از این من کلا از پا کار کردن بدم میاد،مخصوصا این تمرین هایی که الکی پا را بزرگ می کنند.

نمیگم که بزرگ کنید. ورزش بدیدش. ولی اینکه بدت میاد شهریار جان با اکثر ورزشکارها تقریبن مشترک هستی.

به نظر می‌رسد هرچه بیشتر می‌گذرد، تحقیقات بیشتری اثبات می‌کنند که تمرین تا خستگی عضلات بهترین روش برای افزایش حجم و قدرت است. در این تحقیق برای مثال مشخص شد که تمرین تا سرحد خستگی با وزنه‌ای به سنگینی ۳۰٪ حداکثر قدرت خود در تناسب با کسانی که تکرارهای کمتر با وزنه‌هایی به سنگینی ۹۰٪ قدرت خود تمرین کرده بودند، سطوح پروتئین‌های مسئول عضله‌سازی بالاتری در خون خود داشتند.

http://www.plosone.org/article/info%3Ado...ne.0012033

مشکل من با تمرین تا سرحد خستگی این است که اولاً منطقا احتمال مصدومیت بالاتر می‌رود، و برای ما پیرمردها مصدومیت خطری‌ست همیشه در کمین! ثانیاً سبک تمرین کردن بسیار خسته‌کننده‌ای است و من هیچ‌وقت حتی در اوج قدرت و جوانی و توان جسمانی قادر نبودم چهار روز در هفته یک برنامه‌ی متوسط را «تا سرحد خستگی» اجرا بکنم. مسئله‌ی دیگر کسانی که با این سبک تمرین می‌کنند این است که هیچ‌وقت واقعاً تا سرحد خستگی وزنه نمی‌زنند، بلکه «تکرار بالا» می‌روند و به نوعی خودفریبی می‌کنند، مثلاً ۴ ست ۱۵ تایی می‌روند و اسم اینرا می‌گذارند برنامه‌ی کات. تا خستگی یعنی تا لحظه‌ای که دیگر نتوانستید دستان خود را بالا بیاورید، یعنی ۴ تا ۵۰ تا اگر لازم شد!

ضمن اینکه وقتی من با «وزن بالا، تکرار پائین» تمرین می‌کنم احساس انرژی و سرزندگی بیشتری می‌کنم تا وقتی که «وزن پائین، تکرار بالا».

Nevermore نوشته: کوروش جان به نظرم دید شما نسبت به بدنسازی تا حدودی اشتباه است،شما گمان می کنید هرکه چهار روز دمبل و هالتر بزند در مدت کمی دور بازو اش دو برابر می شود،من خود ام تا به امروز ین مکمل ها را هم امتحان نکرده ام و اصلا از بدن حجیم بدم می آید.

غیز از این من کلا از پا کار کردن بدم میاد،مخصوصا این تمرین هایی که الکی پا را بزرگ می کنند.

پا مهمترین بخش بدن است!

یک مبتدی به نظر من باید برنامه‌ای منحصرا متشکل از حرکات ترکیبی داشته باشد، روی پائین‌تنه تمرکز بیشتری بکند و یک سال اول را با یک برنامه‌ی پاورلیفتی کار بکند. حرکات ترکیبی ارجحیت دارند چون تعداد بیشتری عضلات را در تعداد کمتری حرکت بکار می‌گیرند و سطح انرژی برای مبتدیان یک مشکل عمومی‌ست، عمده‌ی این حرکات عبارتند از پرس سینه، شنا سوئدی، دیپ، بارفیکس، اسکوات و ددلیفت.، پس شما را به جان هرکه دوست دارید دست از دمبل زدن و نشر از جانب و این مسخره‌بازی‌ها بردارید!
Why Compound Exercises Build Muscle Faster Than Isolation Exercises | Body Transformation Lab

تمرکز بیشتر بروی پائین‌تنه اما به این خاطر است که سطوح بالاتر تستسترونی‌ست که آزاد می‌کنند، هرچه اندازه‌ی عضله‌ی تمرین‌دیده بزرگ‌تر باشد میزان تستسترون آزادشده در خون بالاتر می‌رود، پس تمرین برای «عضله‌های بزرگ» باید هدف شما باشد: ماهیچه‌های همسترینگ، نه جلوبازو! پس به ترتیب اهمیت پا> کمر> سینه> سرشانه> پشت‌بازو> جلوبازو.

من در ایران صدها نفر را می‌بینم که هفته‌ای دو بار جلوبازو و سرشانه می‌زنند اما سرعت و میزان پیشرفتشان آنقدر کند است که ناچار به مکمل‌ها و داروها روی می‌آورند. ما امروز «می‌دانیم» که بدنسازی در مرحله‌ای هورمنی اتفاق می‌افتد، یعنی هرچه میزان تستسترون شما بالاتر باشد عضله‌سازی بیشتر و سریع‌تری اتفاق می‌افتد، چنانکه اگر شروع به استفاده از استروئیدها آنابولیک بکنید و تمرین بسیار ساده‌ای هم داشته باشید پیشفرت بسیار سریع‌تری خواهید داشت از کسی که تمرین بسیار سنگین‌تری می‌کند اما از استروئیدها استفاده نکرده. پس منطقی‌ست که نتیجه بگیریم تمرین‌هایی که بیشترین سطوح تستسترون را آزاد می‌کنند بهترین تمرین‌ها هستند.

Why You Shouldn’t Skip Leg Exercises | Fitness | Health MLP