05-26-2014, 05:20 PM
Nevermore نوشته: امیر جان من متاسفانه نمی توانم کوت بگیرم،اما در مورد کار با پا گفتم که تا کنون سلیقه ی شخصی ِ من بوده،اما از یکی دو نفر دیگر هم شنیده بودم که کار بر روی عضلات بزرگ پا بسیار به ساخت عضلات بالا تنه کمک می کند،اما پرسشم این است که این برنامه ی تمرینی باید چگونه باشد؟به طور مثال هیچ کاری بر عضلات سرشانه و یا بازو نشود؟بین آن تمرین ها که گفتی من شنا سوئدی و بارفیکس و پرس سینه را انجام می دهم،مخصوصا پرس با دمبل که خیلی به عضلان سینه ی من کمک کرد.نظر خود ات چیست؟مثلا چند ماه فقط حرکات ترکیبی و پا را امتحان کنم؟
شهریار جان نه سلامی؟ نه علیکی؟
ببینید دوست گرامی شما گوش نمی‌گیرید، سوال اصلی اینست که «هدف» شما چیست؟ و همین حالا چقدر به آن نزدیک هستید؟ اجازه بدهید اینرا هم بگویم که بدن من اصلا با هیچ استانداردی بجز آن ِ آدمهای غیرورزشکار «خوب» نیست، راستش در تناسب با مدت زمانی که ورزش می‌کرده‌ام، چه بسی حتی «شرم‌آور» هم هست! یک چیزی در این مایه‌ها، کمی بهتر:
[ATTACH=CONFIG]4144[/ATTACH]
اینست که به حرف و تجربه‌ی منهم آنقدر اعتباری نیست، ولی من اکنون دارم از اساتید و کسانی که به قولی خودشان به آنچه می‌خواهند رسیده‌اند پیروی می‌کنم.
بدلیل تیپ ِ بدنی که من دارم، مشکلم همیشه عضله‌آوری بوده، نه چربی‌سوزی. اینست که روزی هفت وعده‌ی کامل غذا می‌خورم و هفته‌ای صد قدم بیشتر راه نمی‌روم! با این اوصاف من برنامه‌ام را اینجا پُست می‌کنم شما ببینید نمونه‌کار چگونه است:
شنبه:
پرس سینه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس سینه با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
شنا سوئدی ۴ ست ۱۴
قفسه با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازو با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازو سیم کش ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازی با هالتر ای‌زی ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
دیپ ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
دوشنبه:
بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۲
ددلیفت ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیربغل با هالتر خم ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیربغل سیم‌کشی از روبرو دست جمع ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیر بغل با دمبل تک‌تک ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلوبازو با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلوبازو با دمبل تک‌تک ۴ ست ۱۰
جلوبازو سیم‌کشی ۴ ست ۱۲
جلوبازو لاری ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
چهارشنبه:
اسکوات نیمه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس پا ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلو پا با ماشین ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
ساق با دستگاه ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
اسکوات بالای سر ۴ ست ۱۲
هایپراکستنشن ۴ ست ۲۰
پنجشنبه:
پرس سرشانه با هالتر از پشت ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس آرنولدی با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس بالای سر تک‌ضرب ۴ ست ۸
نشر از روبرو با هالتر ۴ ست ۱۰
نشر از جانب با دمبل ۴ ست ۱۰
مچ با هالتر ۳ ست ۲۰
ساعد با هالتر ۳ ست ۲۰
من معمولا ست اول را با ۶۰٪، ست دوم را ۷۵٪، ست سوم را ۸۰٪ و ست آخر را ۹۰-۹۵٪ قدرت می‌زنم. هوازی اصلا کار نمی‌کنم چون اولا انرژی/زمان برایم نمی‌ماند و ثانیا معتقدم در یک روز وزنه/هوازی زدن اصلا خوب نیست. بین هر ست ۹۰ تا ۷۵ ثانیه استراحت می‌کنم و هر روتین را حداقل سه ماه کار می‌کنم. چون در سرشانه ضعف دارم یک روز عملا فقط سرشانه کار می‌کنم و ... این برنامه بسیار سنگین است و اصلا مناسب یک آدم مبتدی حتی با تیپ بدنی من نیست. ببینید ماجرا اینست که شما هرچه حرفه‌ای‌تر و با تجربه‌تر باشید، تک‌عضله برایتان مفیدتر است، هرچه مبتدی‌تر باشید عضلات ترکیبی.
برای انتخاب بهترین حرکات ممکن یک مطالعه‌ی علمی انجام شده که فهرست بهترین حرکات ممکن برای هر گروه عضله را اینجا می‌توانید بخونید:
نقل قول:Pectoralis major:
Decline dumbbell bench press – 93
Decline bench press (Olympic bar) – 89
Push-ups between benches – 88
Flat dumbbell bench press – 87
Flat bench press (Olympic bar) – 85
Flat dumbbell flys – 84
Pectoralis minor:
Incline dumbbell bench press – 91
Incline bench press (Olympic bar) – 85
Incline dumbbell flys – 83
Incline bench press (Smith machine) – 81
Medial deltoids:
Incline dumbbell side laterals – 66
Standing dumbbell side laterals – 63
Seated dumbbell side laterals – 62
Cable side laterals – 47
Posterior deltoids:
Standing dumbbell bent laterals – 85
Seated dumbbell bent laterals – 83
Standing cable bent laterals – 77
Anterior deltoids:
Seated front dumbbell press – 79
Standing front dumbbell raises – 73
Seated front barbell press – 61
Biceps:
Biceps preacher curls (Olympic bar) – 90
Incline seated dumbbell curls (alternate) – 88
Standing biceps curls (Olympic bar/narrow grip) – 86
Standing dumbbell curls (alternate) – 84
Concentration dumbbell curls – 80
Standing biceps curls (Olympic bar/wide grip) – 63
Standing E-Z biceps curls (wide grip) – 61
Triceps:
Decline triceps extensions (Olympic bar) – 92
Triceps pressdowns (angled bar) – 90
Triceps dip between benches – 87
One-arm cable triceps extensions (reverse grip) – 85
Overhead rope triceps extensions – 84
Seated one-arm dumbbell triceps extensions (neutral grip) – 82
Close-grip bench press (Olympic bar) – 72
Latissimus dorsi:
Bent-over barbell rows – 93
One-arm dumbbell rows – 91
T-bar rows – 89
Lat pulldowns to the front – 86
Seated pulley rows – 83
Quadriceps:
Squats (parallel depth, shoulder-width stance) – 88
Seated leg extensions (toes straight) – 86
Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 78
Leg press (110 degree angle) – 76
Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 60
Hamstrings:
Seated leg curls – 88
Standing leg curls – 79
Lying leg curls – 70
Stiff Legged Deadlifts – 63
Calves:
Donkey calf raises – 80
Standing one-leg calf raises – 79
Standing two-leg calf raises – 68
Seated calf raises – 61
