Nevermore نوشته: امیر جان من متاسفانه نمی توانم کوت بگیرم،اما در مورد کار با پا گفتم که تا کنون سلیقه ی شخصی ِ من بوده،اما از یکی دو نفر دیگر هم شنیده بودم که کار بر روی عضلات بزرگ پا بسیار به ساخت عضلات بالا تنه کمک می کند،اما پرسشم این است که این برنامه ی تمرینی باید چگونه باشد؟به طور مثال هیچ کاری بر عضلات سرشانه و یا بازو نشود؟بین آن تمرین ها که گفتی من شنا سوئدی و بارفیکس و پرس سینه را انجام می دهم،مخصوصا پرس با دمبل که خیلی به عضلان سینه ی من کمک کرد.نظر خود ات چیست؟مثلا چند ماه فقط حرکات ترکیبی و پا را امتحان کنم؟

شهریار جان نه سلامی؟ نه علیکی؟
ببینید دوست گرامی شما گوش نمی‌گیرید، سوال اصلی اینست که «هدف» شما چیست؟ و همین حالا چقدر به آن نزدیک هستید؟ اجازه بدهید اینرا هم بگویم که بدن من اصلا با هیچ استانداردی بجز آن ِ آدمهای غیرورزشکار «خوب» نیست، راستش در تناسب با مدت زمانی که ورزش می‌کرده‌ام، چه بسی حتی «شرم‌آور» هم هست! یک چیزی در این مایه‌ها، کمی بهتر:
[ATTACH=CONFIG]4144[/ATTACH]

اینست که به حرف و تجربه‌ی منهم آنقدر اعتباری نیست، ولی من اکنون دارم از اساتید و کسانی که به قولی خودشان به آنچه می‌خواهند رسیده‌اند پیروی می‌کنم.
بدلیل تیپ ِ بدنی که من دارم، مشکلم همیشه عضله‌آوری بوده، نه چربی‌سوزی. اینست که روزی هفت وعده‌ی کامل غذا می‌خورم و هفته‌ای صد قدم بیشتر راه نمی‌روم! با این اوصاف من برنامه‌ام را اینجا پُست می‌کنم شما ببینید نمونه‌کار چگونه است:

شنبه:

پرس سینه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس سینه با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
شنا سوئدی ۴ ست ۱۴
قفسه با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازو با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازو سیم کش ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازی با هالتر ای‌زی ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
دیپ ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴

دوشنبه:

بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۲
ددلیفت ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیربغل با هالتر خم ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیربغل سیم‌کشی از روبرو دست جمع ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیر بغل با دمبل تک‌تک ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلوبازو با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلوبازو با دمبل تک‌تک ۴ ست ۱۰
جلوبازو سیم‌کشی ۴ ست ۱۲
جلوبازو لاری ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴

چهارشنبه:

اسکوات نیمه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس پا ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلو پا با ماشین ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
ساق با دستگاه ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
اسکوات بالای سر ۴ ست ۱۲
هایپراکستنشن ۴ ست ۲۰

پنجشنبه:

پرس سرشانه با هالتر از پشت ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس آرنولدی با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس بالای سر تک‌ضرب ۴ ست ۸
نشر از روبرو با هالتر ۴ ست ۱۰
نشر از جانب با دمبل ۴ ست ۱۰
مچ با هالتر ۳ ست ۲۰
ساعد با هالتر ۳ ست ۲۰

من معمولا ست اول را با ۶۰٪، ست دوم را ۷۵٪، ست سوم را ۸۰٪ و ست آخر را ۹۰-۹۵٪ قدرت می‌زنم. هوازی اصلا کار نمی‌کنم چون اولا انرژی/زمان برایم نمی‌ماند و ثانیا معتقدم در یک روز وزنه/هوازی زدن اصلا خوب نیست. بین هر ست ۹۰ تا ۷۵ ثانیه استراحت می‌کنم و هر روتین را حداقل سه ماه کار می‌کنم. چون در سرشانه ضعف دارم یک روز عملا فقط سرشانه کار می‌کنم و ... این برنامه بسیار سنگین است و اصلا مناسب یک آدم مبتدی حتی با تیپ بدنی من نیست. ببینید ماجرا اینست که شما هرچه حرفه‌ای‌تر و با تجربه‌تر باشید، تک‌عضله برایتان مفیدتر است، هرچه مبتدی‌تر باشید عضلات ترکیبی.

برای انتخاب بهترین حرکات ممکن یک مطالعه‌ی علمی انجام شده که فهرست بهترین حرکات ممکن برای هر گروه عضله را اینجا می‌توانید بخونید:

نقل قول:Pectoralis major:
Decline dumbbell bench press – 93
Decline bench press (Olympic bar) – 89
Push-ups between benches – 88
Flat dumbbell bench press – 87
Flat bench press (Olympic bar) – 85
Flat dumbbell flys – 84
Pectoralis minor:
Incline dumbbell bench press – 91
Incline bench press (Olympic bar) – 85
Incline dumbbell flys – 83
Incline bench press (Smith machine) – 81
Medial deltoids:
Incline dumbbell side laterals – 66
Standing dumbbell side laterals – 63
Seated dumbbell side laterals – 62
Cable side laterals – 47
Posterior deltoids:
Standing dumbbell bent laterals – 85
Seated dumbbell bent laterals – 83
Standing cable bent laterals – 77
Anterior deltoids:
Seated front dumbbell press – 79
Standing front dumbbell raises – 73
Seated front barbell press – 61
Biceps:
Biceps preacher curls (Olympic bar) – 90
Incline seated dumbbell curls (alternate) – 88
Standing biceps curls (Olympic bar/narrow grip) – 86
Standing dumbbell curls (alternate) – 84
Concentration dumbbell curls – 80
Standing biceps curls (Olympic bar/wide grip) – 63
Standing E-Z biceps curls (wide grip) – 61
Triceps:
Decline triceps extensions (Olympic bar) – 92
Triceps pressdowns (angled bar) – 90
Triceps dip between benches – 87
One-arm cable triceps extensions (reverse grip) – 85
Overhead rope triceps extensions – 84
Seated one-arm dumbbell triceps extensions (neutral grip) – 82
Close-grip bench press (Olympic bar) – 72
Latissimus dorsi:
Bent-over barbell rows – 93
One-arm dumbbell rows – 91
T-bar rows – 89
Lat pulldowns to the front – 86
Seated pulley rows – 83
Quadriceps:
Squats (parallel depth, shoulder-width stance) – 88
Seated leg extensions (toes straight) – 86
Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 78
Leg press (110 degree angle) – 76
Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 60
Hamstrings:
Seated leg curls – 88
Standing leg curls – 79
Lying leg curls – 70
Stiff Legged Deadlifts – 63
Calves:
Donkey calf raises – 80
Standing one-leg calf raises – 79
Standing two-leg calf raises – 68
Seated calf raises – 61

Ouroboros نوشته: شهریار جان نه سلامی؟ نه علیکی؟
ببینید دوست گرامی شما گوش نمی‌گیرید، سوال اصلی اینست که «هدف» شما چیست؟ و همین حالا چقدر به آن نزدیک هستید؟ اجازه بدهید اینرا هم بگویم که بدن من اصلا با هیچ استانداردی بجز آن ِ آدمهای غیرورزشکار «خوب» نیست، راستش در تناسب با مدت زمانی که ورزش می‌کرده‌ام، چه بسی حتی «شرم‌آور» هم هست! یک چیزی در این مایه‌ها، کمی بهتر:
[ATTACH=CONFIG]4144[/ATTACH]

اینست که به حرف و تجربه‌ی منهم آنقدر اعتباری نیست، ولی من اکنون دارم از اساتید و کسانی که به قولی خودشان به آنچه می‌خواهند رسیده‌اند پیروی می‌کنم.
بدلیل تیپ ِ بدنی که من دارم، مشکلم همیشه عضله‌آوری بوده، نه چربی‌سوزی. اینست که روزی هفت وعده‌ی کامل غذا می‌خورم و هفته‌ای صد قدم بیشتر راه نمی‌روم! با این اوصاف من برنامه‌ام را اینجا پُست می‌کنم شما ببینید نمونه‌کار چگونه است:

شنبه:

پرس سینه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس سینه با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
شنا سوئدی ۴ ست ۱۴
قفسه با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازو با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازو سیم کش ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازی با هالتر ای‌زی ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
دیپ ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴

دوشنبه:

بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۲
ددلیفت ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیربغل با هالتر خم ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیربغل سیم‌کشی از روبرو دست جمع ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیر بغل با دمبل تک‌تک ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلوبازو با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلوبازو با دمبل تک‌تک ۴ ست ۱۰
جلوبازو سیم‌کشی ۴ ست ۱۲
جلوبازو لاری ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴

چهارشنبه:

اسکوات نیمه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس پا ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلو پا با ماشین ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
ساق با دستگاه ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
اسکوات بالای سر ۴ ست ۱۲
هایپراکستنشن ۴ ست ۲۰

پنجشنبه:

پرس سرشانه با هالتر از پشت ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس آرنولدی با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس بالای سر تک‌ضرب ۴ ست ۸
نشر از روبرو با هالتر ۴ ست ۱۰
نشر از جانب با دمبل ۴ ست ۱۰
مچ با هالتر ۳ ست ۲۰
ساعد با هالتر ۳ ست ۲۰

من معمولا ست اول را با ۶۰٪، ست دوم را ۷۵٪، ست سوم را ۸۰٪ و ست آخر را ۹۰-۹۵٪ قدرت می‌زنم. هوازی اصلا کار نمی‌کنم چون اولا انرژی/زمان برایم نمی‌ماند و ثانیا معتقدم در یک روز وزنه/هوازی زدن اصلا خوب نیست. بین هر ست ۹۰ تا ۷۵ ثانیه استراحت می‌کنم و هر روتین را حداقل سه ماه کار می‌کنم. چون در سرشانه ضعف دارم یک روز عملا فقط سرشانه کار می‌کنم و ... این برنامه بسیار سنگین است و اصلا مناسب یک آدم مبتدی حتی با تیپ بدنی من نیست. ببینید ماجرا اینست که شما هرچه حرفه‌ای‌تر و با تجربه‌تر باشید، تک‌عضله برایتان مفیدتر است، هرچه مبتدی‌تر باشید عضلات ترکیبی.

برای انتخاب بهترین حرکات ممکن یک مطالعه‌ی علمی انجام شده که فهرست بهترین حرکات ممکن برای هر گروه عضله را اینجا می‌توانید بخونید:

:e057:
امیر جان عدم خوش آمد گویی را بر من ببخشایید،راستش همین دو خط را هم به زور با تور می توانم پست کنم.:e058:در این باره همانطور که خودتان هم گفتید اطلاعات ضد و نقیض فراوان است،این است که من سعی می کنم به تجربه ی شخصی افراد ی که می شناسم اتکا کنم،متاسفانه من هم سالها "بد" کار کرده ام به همین دلیل است که مزاحم شما و دوستان دیگر می شوم.به طور مثال در مورد کاردیو که گفتید به شخصه دیگر کار نکردم و نتیجه اش را نیز گرفتم،دست کم برای من سودمند بود.سپاس.

دوست گرانمایه این بدنی که عکس اش را گذاشته اید که آرزوی من است،البته قدری حجیم تر.:e057:

Nevermore نوشته: امیر جان عدم خوش آمد گویی را بر من ببخشایید،راستش همین دو خط را هم به زور با تور می توانم پست کنم.در این باره همانطور که خودتان هم گفتید اطلاعات ضد و نقیض فراوان است،این است که من سعی می کنم به تجربه ی شخصی افراد ی که می شناسم اتکا کنم،متاسفانه من هم سالها "بد" کار کرده ام به همین دلیل است که مزاحم شما و دوستان دیگر می شوم.به طور مثال در مورد کاردیو که گفتید به شخصه دیگر کار نکردم و نتیجه اش را نیز گرفتم،دست کم برای من سودمند بود.سپاس.

تور را آپدیت کنید برای من که خیلی سریع است مثل فرفره کار می‌کند. دوی ِ استقامتی بدترین ورزش ممکن است برای مرد، من حتی جایی می‌خواندم که شاید برخلاف تصورات قبلی برای بدن زیان‌آور هم باشد!
http://caloriesproper.com/?p=285

و اینکه ممکن است شما را چاق بکند!
http://health.yahoo.net/experts/yahoo-spotlight/why-your-cardio-routine-making-you-fat

خوشحالم که کاردیو را کنار گذاشتید و نتیجه گرفتید.


اگر درپی چربی‌سوزی+عضله‌سازی هستید، به نظر من موثرترین برنامه‌ای که آن بیرون وجود دارد اینست: Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health
من امسال بعد از تقریبا یک سال «بالک کثیف»(یعنی بالک با خوردن «همه چیز»)برای کات از آن استفاده کردم و طی یک ماه ۳ کیلو چربی بدون یک گرم عضله از دست دادم. فایل آنرا مطالعه بکنید، علم ِ پشت آن را بخوانید، اگر توانستید یک هفته‌ای بطور آزمایشی آنرا امتحان بکنید ببینید نظرتان چیست.

Nevermore نوشته: دوست گرانمایه این بدنی که عکس اش را گذاشته اید که آرزوی من است،البته قدری حجیم تر.

اگر اکتو هستید «بدن هدف» شما که قرار است بعد از ده سال ورزش به آن برسید باید چیزی باشد مثل این:

[ATTACH=CONFIG]4145[/ATTACH]

Ouroboros نوشته: آن تحقیق را اگر بنگرید می‌بینید که نوشته «وزن پائین/تعداد بالا» و «وزن بالا/تعداد پائین» هر دو هورمن‌های عضله‌ساز را آزاد می‌کنند اما اولی سطوح این هرمون‌ها را در خون بالاتر می‌برد. مسئله اینست که وزن بالا و چه تکرار بالا، در هر دو حالت شما باید تا سرحد درد گرفتن از عضله کار بکشید، یا آنقدر سنگین باشد که درد بگیرد یا آنقدر تکرار بکنید. به نوعی هر دو at failure هستند.

متوجه هستم. ولی آیا میدونستید که تمرین پارو لیفتینگ کارها به خصوص در نزدیکی های مسابقات بر اساس تعداد پایین و وزن بسیار بالا بنا میشه؟ از این طریق ظرفیت وزنی عضلاتشون رو بالا میبرند.

یک نکته ای که در برنامه امیر به نظرم اومد اینه که عضلاتی که عملکردشون عکس هم هست در یک برنامه گنجانده نشدند. مثل جلو بازو-پشت بازو. بیشتر مربیان ناوارد و تجربی در ایران از این مساله غافلند

Ouroboros نوشته: دوی ِ استقامتی بدترین ورزش ممکن است برای مرد، من حتی جایی می‌خواندم که شاید برخلاف تصورات قبلی برای بدن زیان‌آور هم باشد!
Marathoning | The poor, misunderstood calorie

من درباره‌یِ فواید فرگشتیک ماراتون خوانده بودم، چگونه زیان‌آور است؟
لینک هم برای من باز نمی‌شود امیر جان.

Russell نوشته: من درباره‌یِ فواید فرگشتیک ماراتون خوانده بودم، چگونه زیان‌آور است؟
لینک هم برای من باز نمی‌شود امیر جان.

در میان انبوهی داده‌های نادرست پیرامون فواید «دویدن» چشم بینا می‌خواهد که داده‌ی درست را پیدا بکند.
امکان‌پذیری یا مورد نیاز بودن یک چیز با «فایده» دار بودنش فرق می‌کند راسل، انسان نر در طول حیات تکاملی خود محتاج ماراتن بوده و روزانه کیلومترها می‌دویده، اما همان انسان میانگین عمرش ۲۵ سال بوده! مسئله سر اینست که فشار وارده بر قلب چقدر و به چه شکل است، یک مثال جالب برایتان بزنم: از منظر بیوشیمیایی هیچ تفاوتی بین استرس و ورزش وجود ندارد، اما یکی طول عمر انسان را حتی نصف می‌کند و انواع بیماری‌های کاردیووسکولار را موجب می‌شود، دیگری بهترین راه برای زندگی‌ و بدنی سالم است. چرا؟ چون استرس مداوم و پیوسته است، ورزش کوتاه و مقطعی. اشخاص مبتلی به استرس گویی دارند ده ساعت در روز «ورزش» سنگین و حرفه‌ای می‌کنند.

دویدن هم مکانیزم مشابهی دارد، دوی ِ سرعت خوب است و تستسترون را افزایش می‌دهد و چربی سوزی را تسریع می‌کند و ... دوی استقامتی بد است چون ۱. قطعا تستسترون را کاهش می‌دهد و ۲. «شاید» با فشار مداوم‌تر و طولانی‌تری که به دستگاه قلب و عروق شما وارد می‌کند برایتان زیان‌بار باشد.

پ.ن: لینک هم ایرادی ندارد.

یک عده‌ای هستند که «کالری‌شماری» می‌کنند و گمان می‌کنند بدن انسان ماشین بخار است که ورودی و خروجی داشته باشد. از اینها من زیاد دیده‌ام که با موبایل و ... کالری می‌شمرند و به این تزهای نخ‌نما مثل «کالری ورودی > کالری خروجی = چربی‌سوزی» معتقدند. شمردن کالری‌ها برای کاهش وزن مطمئن‌ترین روش است برای چاق ماندن!

دلیل رسوایی این نگرش: آنچه می‌خورید بسیار مهمتر است از «مقدار» کالری مصرفی، یک شکلات اسنیکرز و یک کاسه‌ی پر سالاد میوه و دو سیخ جوجه کباب هر کدام هزار کالری دارند، اما حدس بزنید مصرف روزانه‌ی کدامیک شما را ظرف یک ماه تبدیل به گاو نر می‌کند و مصرف کدامیک سلامتی شما را تضمین می‌کند و مصرف کدامیک باعث عضله‌سازی بدنتان می‌شود؟ من از کالری‌شمارها توجیه شنیده‌ام که «همه چیز در بدن انسان به گلوکز، اکسیژن و املاح تقسیم می‌شود پس مهم نیست چه می‌خورید». بلاهت مثال زدنی! مسئله‌ی تعیین‌کننده «سرعت» شکسته‌شدن ترکیب شیمیایی غذای مصرفی شما به عناصر مذکور است.

یکی از مسائلی که اغلب برای ورزشکاران جای سوال داره و ضمنن در عضله سازی و تمرین هرچه بهتر نقش بسزایی داره، نوشیدن در هنگام تمرین هست. یک تفکر قدیمی و غلط اینه که هنگام ورزش نباید آب نوشید چون باعث دل درد میشه. یادم نمیاد در جام جهانی 2006 بود یا 2002 که فیفا نوشیدن آب را در حین بازی برای بازیکنان بسیار توصیه کرد.

60 درسد وزن بدن آب است. تمرین طولانی (بیش از یک ساعت) باعث تعریق فراوانی میشه. تا 1 درسد وزن بدن گاهی بر اسر تعریق از دست میره. بنابر این برای دچار نشدن به وضعیت دیهیدراته، لازمه آب کافی برای جایگزینی وارد بدن بشه. در بعضی جاها من خوندم که پس از هر 10-15 دقیقه خوبه یک جرعه آب (بین 100 تا 200 سی سی) نوشیده بشه. در صورت کمبود آب ناشی از تعریق، همان بلایی سر انسان میاد که در اسر روزه داری میاد. غلظت خون و فشار به سیستم قلبی عروقی یک نتیجه آنست.

گذشته از این، عضلات به کربوهیدرات نیاز دارند تا انرژی کافی برای فعالیت داشته باشند. نوشیدنی های تجاری ورزشی عمومن حاوی 6 تا 8 درسد کربوهدرات از جمله قندهای خوراکی هستند. در یک دستور معمول، برای هر ساعت ورزش نیاز به 30 تا 60 گرم کربوهیدرات دارید. برای ورزش های بالاتر از یک ساعت، خوردن نوشیدنی حاوی کربوهیدرات شدیدن توصیه میشود. بهترین نوشیدنی برای جبران مافات ورزش، H2O است که با تعداد حبه قند ساده و اندکی نمک تهیه شده است. این بهتر از هر نوشیدنی گران قیمت ورزشی هست که در مغازه ها میتونید تهیه کنید.