[Nevermore]

شهریار جان نه سلامی؟ نه علیکی؟
ببینید دوست گرامی شما گوش نمی‌گیرید، سوال اصلی اینست که «هدف» شما چیست؟ و همین حالا چقدر به آن نزدیک هستید؟ اجازه بدهید اینرا هم بگویم که بدن من اصلا با هیچ استانداردی بجز آن ِ آدمهای غیرورزشکار «خوب» نیست، راستش در تناسب با مدت زمانی که ورزش می‌کرده‌ام، چه بسی حتی «شرم‌آور» هم هست! یک چیزی در این مایه‌ها، کمی بهتر:
[ATTACH=CONFIG]4144[/ATTACH]

اینست که به حرف و تجربه‌ی منهم آنقدر اعتباری نیست، ولی من اکنون دارم از اساتید و کسانی که به قولی خودشان به آنچه می‌خواهند رسیده‌اند پیروی می‌کنم.
بدلیل تیپ ِ بدنی که من دارم، مشکلم همیشه عضله‌آوری بوده، نه چربی‌سوزی. اینست که روزی هفت وعده‌ی کامل غذا می‌خورم و هفته‌ای صد قدم بیشتر راه نمی‌روم! با این اوصاف من برنامه‌ام را اینجا پُست می‌کنم شما ببینید نمونه‌کار چگونه است:

شنبه:

پرس سینه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس سینه با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
شنا سوئدی ۴ ست ۱۴
قفسه با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازو با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازو سیم کش ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازی با هالتر ای‌زی ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
دیپ ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴

دوشنبه:

بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۲
ددلیفت ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیربغل با هالتر خم ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیربغل سیم‌کشی از روبرو دست جمع ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیر بغل با دمبل تک‌تک ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلوبازو با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلوبازو با دمبل تک‌تک ۴ ست ۱۰
جلوبازو سیم‌کشی ۴ ست ۱۲
جلوبازو لاری ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴

چهارشنبه:

اسکوات نیمه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس پا ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلو پا با ماشین ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
ساق با دستگاه ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
اسکوات بالای سر ۴ ست ۱۲
هایپراکستنشن ۴ ست ۲۰

پنجشنبه:

پرس سرشانه با هالتر از پشت ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس آرنولدی با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس بالای سر تک‌ضرب ۴ ست ۸
نشر از روبرو با هالتر ۴ ست ۱۰
نشر از جانب با دمبل ۴ ست ۱۰
مچ با هالتر ۳ ست ۲۰
ساعد با هالتر ۳ ست ۲۰

من معمولا ست اول را با ۶۰٪، ست دوم را ۷۵٪، ست سوم را ۸۰٪ و ست آخر را ۹۰-۹۵٪ قدرت می‌زنم. هوازی اصلا کار نمی‌کنم چون اولا انرژی/زمان برایم نمی‌ماند و ثانیا معتقدم در یک روز وزنه/هوازی زدن اصلا خوب نیست. بین هر ست ۹۰ تا ۷۵ ثانیه استراحت می‌کنم و هر روتین را حداقل سه ماه کار می‌کنم. چون در سرشانه ضعف دارم یک روز عملا فقط سرشانه کار می‌کنم و ... این برنامه بسیار سنگین است و اصلا مناسب یک آدم مبتدی حتی با تیپ بدنی من نیست. ببینید ماجرا اینست که شما هرچه حرفه‌ای‌تر و با تجربه‌تر باشید، تک‌عضله برایتان مفیدتر است، هرچه مبتدی‌تر باشید عضلات ترکیبی.

برای انتخاب بهترین حرکات ممکن یک مطالعه‌ی علمی انجام شده که فهرست بهترین حرکات ممکن برای هر گروه عضله را اینجا می‌توانید بخونید:

:e057:
امیر جان عدم خوش آمد گویی را بر من ببخشایید،راستش همین دو خط را هم به زور با تور می توانم پست کنم.:e058:در این باره همانطور که خودتان هم گفتید اطلاعات ضد و نقیض فراوان است،این است که من سعی می کنم به تجربه ی شخصی افراد ی که می شناسم اتکا کنم،متاسفانه من هم سالها "بد" کار کرده ام به همین دلیل است که مزاحم شما و دوستان دیگر می شوم.به طور مثال در مورد کاردیو که گفتید به شخصه دیگر کار نکردم و نتیجه اش را نیز گرفتم،دست کم برای من سودمند بود.سپاس.

دوست گرانمایه این بدنی که عکس اش را گذاشته اید که آرزوی من است،البته قدری حجیم تر.:e057: