رفقا کسی راهنمایی ، تجربه چیزی در این مورد داره اینجا بنویسه ، فکر کنم به درد همه بخوره
من خودم ۳-۴ سال پیش خیلی دلم میخواست 6 pack در بیارم ، بعدش یک سری آمپول زدم که آب بدن رو میکشید برای اینکه عضلهها بزنه بیرون ، بعدش خلاصه قلابی بود انگار, یه مدت مریض شدم حسابی.
http://www.youtube.com/watch?v=F7LXimHpqqc
ویدئو ورزش این خانوم رو ببینید ، آدم کیف میکنه این هیکل رو میبینه😁 ، من کمتر زنی رو دیدم شکمش عضلانی مثل این باشه این شکلی ، پیشنهاد میکنم به آقایون برید اکانت یوتیوب این خانوم ویدئوهای تمرینش رو ببینید ، من هفته پیش داخل اتوبوس یه سفر ۱۵ ساعته داشتم ، همهٔ ۴۰۰ تا ویدئو ایشون رو تقریبا دیدم🤭
عجب لهجه روسی ضایعی داره 😁
shinbetرفقا کسی راهنمایی ، تجربه چیزی در این مورد داره اینجا بنویسه ، فکر کنم به درد همه بخوره
من خودم ۳-۴ سال پیش خیلی دلم میخواست 6 pack در بیارم ، بعدش یک سری آمپول زدم که آب بدن رو میکشید برای اینکه عضلهها بزنه بیرون ، بعدش خلاصه قلابی بود انگار, یه مدت مریض شدم حسابی.
دوست عزیز اگر میخواهید چربی هایتان را آب کنید یا شکمتان تو برود بهترین راهش دویدن در خیابان و کوچه و پارک یا در خانه استفاده از تردمیل است. میتوانید از مکمل چربی سوز هم برای سرعت بخشیدن به سوختن چربی ها استفاده کنید. اگر میخواهید عضله سازی کنید تنها راهش ورزش بدنسازی هست.باید برید باشگاه ثبت نام کنید و بعد از یک مدت خشک تمرین کردن و عادت کردن بدن به تمرین و آب کردن چربی ها زیر نظر مربی به دوره بروید تا بدنتان عضله بیاورد. شش تکه کردن شکم هم تمرین زیادی میخواهد. کلی باید تمرین کنید تا شش تکه بشود و برای شش تکه ماندن هم باید رژیم بگیرید تا شش تکه بماند. شکم در بدنسازی اولین جایی هست که زود خراب میشود. شما شکم رو شش تکه میکنی بعد دوتا لیوان آبجو میخوری همش پشم میشه. هیچوقت هم همینجوری آمپول های بدنسازی مصرف نکنید این آمپول ها حتی اگر اصل هم باشند بازهم زیر نظر پزشک و مربی مصرف نکردنشون میتونه به بدن آسیب بزنه
http://www.youtube.com/watch?v=XykeKSf5Dtc&feature=channel
این هم یک ویدئو دیگر از ورزش این خانوم 😁 , اهل جمهوری چک - پراگ.
خب مثل اینکه اینجا ورزشکار کم نداریم،دوستان من یک سوال دارم،حدود 20 دقیقه در روز دویدن هم باعث سوختن عضلات می شود یا خیر؟
@Ouroboros @kourosh_bikhoda @Theodor Herzl
من که میگویم روزی بیش از ده دقیقه دویدن در آغاز تمرین برای گرم کردن نفعی بجز اثر مثبتی که کاردیو روی قلب میگذارد ندارد. شما اگر درصد چربی بدنتان زیر 20٪ است اصلا نیازی به کاردیو برای از میان بردن آن ندارید، وزن پائین تعداد بالا و سوپرست باعث میشود همزمان عضله سازی و چربیسوزی داشته باشید. کاردیوی سنگین یا حتی متوسط به درد کسی میخورد که یا 1. «فقط» به قصد سلامتی ورزش میکند نه زیبایی و یا 2. چربی بدن بسیار بالایی دارد که در آنصورت باید بالای ۱۶۰ دقیقه در هفته باشد. ولی خب کل بدنسازی را میدانید که انباشته است از «علم رفاقتی» و این به آن بگو و من از فلانی شنیدم و در بهمان جا خواندم، پس زیاد به حرف هیچکس از جمله من اعتباری نیست.. اجازه بدهید ببینم میتوانم تحقیق علمی در اینباره پیدا بکنم یا نه..
Theodor Herzlآدم کیف میکنه این هیکل رو میبینه، من کمتر زنی رو دیدم شکمش عضلانی مثل این باشه این شکلی
ویدئویی که گذاشته بودید از دسترس خارج است ولی من از شکم عضلانی برای
زنان حالم بهم میخورد.زنی که عضلانی باشد هیچ فرقی با زن چاق و فربه و...
ندارد و اینها هیچ کدام اندام زنان را «زیبا» نمیکنند. برعکس! من نمیدانم شما
چه درکی از زیبایی و زیباییشناسی دارید که اندام عضلانی و شکم ششتکهی
زنان را زیبا میبینید.
پیشترها مستندی میدیدم که زن بدنسازی تستوسترن مصرف میکرد و پس از
چندی ته ریش درآورده بود!
---
نظر من برای زیبایی یک دختر: اندام لاغر و متناسب، چهرهی دخترانه و مژههای
بلند، ماتیک قرمز و موهای افشان!
زیبایی مردان: ریش و سبیلهای بلند بهمراه موهای درویشی، فیلسوف، اهل
سینما و موسیقی، خسته، آغوشی مردانه و صدایی بم. 😜
Ouroborosمن که میگویم روزی بیش از ده دقیقه دویدن در آغاز تمرین برای گرم کردن نفعی بجز اثر مثبتی که کاردیو روی قلب میگذارد ندارد. شما اگر درصد چربی بدنتان زیر 20٪ است اصلا نیازی به کاردیو برای از میان بردن آن ندارید، وزن پائین تعداد بالا و سوپرست باعث میشود همزمان عضله سازی و چربیسوزی داشته باشید. کاردیوی سنگین یا حتی متوسط به درد کسی میخورد که یا 1. «فقط» به قصد سلامتی ورزش میکند نه زیبایی و یا 2. چربی بدن بسیار بالایی دارد که در آنصورت باید بالای ۱۶۰ دقیقه در هفته باشد. ولی خب کل بدنسازی را میدانید که انباشته است از «علم رفاقتی» و این به آن بگو و من از فلانی شنیدم و در بهمان جا خواندم، پس زیاد به حرف هیچکس از جمله من اعتباری نیست.. اجازه بدهید ببینم میتوانم تحقیق علمی در اینباره پیدا بکنم یا نه..
بدن من چیزی میان 15 تا 20 درسد چربی دارد.اما مشکل اینجاست که من با وجود هفته ای سه تا چهار روز تمرین بدون دویدن نمی توانم وزن خود را در حالت ایده آل نگه دارم و شکم نیاورم، این است که مجبورم یک روز در میان بدوم.از طرفی یکی از دلایل اصلی من برای دویدن لذت بخش بودن آن و کمک به سلامت روانی ام است.
[h=3]Runner's high[/h]با
این همه،سوختن عضلات بهای سنگینی است برای این کار و می خواهم بدانم دوستان دیگر چه می کنند؟
خود شما به هیچ وجه کاردیو کار نمی کنید؟جسارتا چربی بدنتان چه مقدار است؟کسری که می گفت روزی 1 ساعت کاردیو کار می کند.
Nevermoreبدن من چیزی میان 15 تا 20 درسد چربی دارد.اما مشکل اینجاست که من با وجود هفته ای سه تا چهار روز تمرین بدون دویدن نمی توانم وزن خود را در حالت ایده آل نگه دارم و شکم نیاورم، این است که مجبورم یک روز در میان بدوم.از طرفی یکی از دلایل اصلی من برای دویدن لذت بخش بودن آن و کمک به سلامت روانی ام است.
Runner's highبا این همه،سوختن عضلات بهای سنگینی است برای این کار و می خواهم بدانم دوستان دیگر چه می کنند؟
خود شما به هیچ وجه کاردیو کار نمی کنید؟جسارتا چربی بدنتان چه مقدار است؟کسری که می گفت روزی 1 ساعت کاردیو کار می کند.
من نظر خودم را مینویسم:
«سه چهار روز» یعنی عدم برنامهی منظم، یک هفته میروید، یک هفته نمیروید، آن هفتهها که میروید درست وزنه نمیزنید و ... ببینید ما دو روش برای تمرین داریم، یعنی با حداکثر قدرت در تعداد پائین است، دیگری وزن کمتر اما تا سوختن عضلات(At failure). شما هر کدام از ایندو را بزنید چربیسوزی + عضلهسازی خواهید داشت، اما مشکل اینست که در ایران معمولا دوستان چنین نمیکنند. یک وزن بینابین انتخاب میکنند و هر ست/هفته همان را میزنند. شما باید در هر ست افزایش وزنه داشته باشید. و هر هفته وزنهی آغازین را کمی سنگینتر بکنید. برای مثال اگر این هفته جلوبازی با دمبل را ۱۲.۵ شروع کردید ۸ تکرار، ست بعد آنرا بکنید ۱۵ کیلو ۶ تکرار، ست بعد از آن ۱۷.۵ ۴ تکرار. اکنون هفکه رسید از ۱۵ شروع بکنید نه از ۱۲.۵! من دیدهام کسی دو یا سه ماه یک وزن را همینطور کار کرده و هیچ نتیجهای نگرفته. وزن ثابت زدن برای نگه داشتن بدن است نه برای ساختن آن.
دیگر اینکه نگه داشتن شکم ششتکه بدون رژیم غذایی و تمرین حرفهای ممکن نیست. آخرین جایی که ساخته میشود و اولین جایی که خراب میشود شکم شماست. من سالی دو بار، هر بار به مدت شش هفته یک رژیم کتوژنیک میگیرم، یعنی مجموعا سه ماه در شرایط رژیم به سر میبرم و با این کار تمام سال چربی بدنم را در حد ۱۲-۱۳٪ نگه میدارم. و نه، در پنج سال اخیر حتی پنج دقیقه برای گرم کردن هم ندویدهام! اگر شما ذاتا اکتومورف هستید و زود عضله/چربی از دست میدهید به نظر من اصلا نباید بدوید. اگر خوشی بعد از دویدن برای شما جذاب است، خوشی بعد از تمرین با وزنهی سنگین از آن بیشتر است. من روزهایی که سنگین تمرین میکنم باقی روز را با دو برابر اشتیاق و انرژی و توان سپری میکنم و احساس میکنم یک بوست تستسترون گرفتهام که خیلی خوب میشود آنرا احساس کرد.
یکسری اشتباهات رایج هم هست که بهتر است همین حالا بدانید: تمرین شکم هیچ تاثیری در وضوح عضلات آن ندارد. شما باید کل چربی بدن را پائین بیاورید. روزی هزار تا هم اگر شکم بروید تاثیری در کوچکتر کردنش نخواهد داشت. دیگر اینکه شما باید یا کات بکنید یا بالک. هر دو با هم واقعا نمیشود و سختتر است از بالا رفتن و بعد پائین آمدن که بیشتر تازهکارها از آن میترسند. شما میتوانید با یک رژیم خیلی خوب، برنامهی عالی و تمرین مرتب و استراحت مداوم اصطلاحا «خشک» بالا بیایید، اما سرعت پیشرفتتان یک پنجم کسیست که ابایی از بالا بردن وزن در یک دوره و پائین آوردنش در یک دورهی دیگر ندارد.
پس حداقل هفتهای چهار روز منظم تمرین کنید، اوهام اکتومورفها را کنار بگذارید که «نمیخوام خیلی گنده شم، فقط میخوام کات شم!»، و به جای تلاش برای آب کردن آن یک ذره چربی شروع کنید به سنگین وزنه زدن و بالک کردن. یک برنامهای مثل SS خیلی خوب است. بعد که حجم عضلانی مناسب آوردید، به هر روشی که خواستید کات کنید(رژیم، هوازی، تمرین تا سوزش عضله و ...).
دوستان بدنساز ، تمرینات روزانه و هفتگی خودشون رو اگه امکان داره اینجا بنویسن
😚 !!
خب من البته هنوز تا یک بدن خوب فاصله دارم،اما در هفته 4 روز تمرین می کنم،دو روز سینه و دو روز هم بازو و سر شونه،میان این دو هم دو روز فقط شکم کار می کنم(البته بعضی روز ها واقعا دیگر حال شکم کار کردن را ندارم و فقط استراحت می کنم که خیلی هم بابت این از خودم ناراضی ام) تمام تمرینات را هم در خانه انجام می دهم.البته یک روز هایی هم مجبور برای کار با دستگاه به باشگاه بروم.
این لینک برای تمرینات خیلی خوب است:
[h=2]آموزش تصویری حرکات بدنسازی [/h]روزی که سینه کار می کنم پرس با هالتر 9 ست هر قسمت سینه 3 ست،بعد پرس با دمبل و شنا رو سوپر ست میرم اون هم 9 ست هر کدوم سه ست.
روز هایی که بازو و سر شونه کار می کنم متغیره.برای شکم هم باید بگردم لینک ها رو پیدا کنم،چند تا حرکت خیلی خوب هست.
کسرا بیا بگو تمریناتی که می کنی چیه؟
Nevermoreخب من البته هنوز تا یک بدن خوب فاصله دارم،اما در هفته 4 روز تمرین می کنم،دو روز سینه و دو روز هم بازو و سر شونه،میان این دو هم دو روز فقط شکم کار می کنم(البته بعضی روز ها واقعا دیگر حال شکم کار کردن را ندارم و فقط استراحت می کنم که خیلی هم بابت این از خودم ناراضی ام) تمام تمرینات را هم در خانه انجام می دهم.البته یک روز هایی هم مجبور برای کار با دستگاه به باشگاه بروم.
خب اینجوری بالاتنه و پایین تنه نامتوازن رشد میکنند که. پایین تنه کوچک و غیرعضلانی خواهی داشت ولی بالاتنه میشی پاپای:
kourosh_bikhodaخب اینجوری بالاتنه و پایین تنه نامتوازن رشد میکنند که. پایین تنه کوچک و غیرعضلانی خواهی داشت ولی بالاتنه میشی پاپای:
کوروش جان توصیه یا برنامه خودت چیه ؟ منم دیدم اکثرا فقط بالا تنه کار میکنن
...
Nevermoreکسرا بیا بگو تمریناتی که می کنی چیه؟
من هر روز صبح ساعت ۵ بلند میشم میرم ۱ ساعت تو خیابون میدوم ، بعدش میام خونه میرم سر کار تا ساعت ۶-۷ عصر ، توی خونه قسطی چندین دستگاه ورزشی خریدم چون دیگه وقت ندارم برم باشگاه بیرون ، یک حدود ۱ ساعت روی treadmill میدوم بعدش پرس سینه کار میکنم ، چون همیشه دوست دارم شونه هام و قفسه سینه رو فرم بمونه ، خلاصه اینکه دویدن از همه چیز مهمتر است ، این برنامهها که حتما باید روزی ۳۰ تا دمبل بزنید ۴ تا پرس سینه بزنید اینها چرند است ، هر روتینی که برای خودتان خوب است همان را انتخاب کنید
Anarchyکوروش جان توصیه یا برنامه خودت چیه ؟ منم دیدم اکثرا فقط بالا تنه کار میکنن ...
بالاخره تمرین هایی هم هست برای پایین تنه. مثل اسکات، هاک.
چون سخته و دستگاههاش دم دست هم نیست طرفش نمیرند معمولن.
kourosh_bikhodaخب اینجوری بالاتنه و پایین تنه نامتوازن رشد میکنند که. پایین تنه کوچک و غیرعضلانی خواهی داشت ولی بالاتنه میشی پاپای:
کوروش جان به نظرم دید شما نسبت به بدنسازی تا حدودی اشتباه است،شما گمان می کنید هرکه چهار روز دمبل و هالتر بزند در مدت کمی دور بازو اش دو برابر می شود،من خود ام تا به امروز ین مکمل ها را هم امتحان نکرده ام و اصلا از بدن حجیم بدم می آید.
غیز از این من کلا از پا کار کردن بدم میاد،مخصوصا این تمرین هایی که الکی پا را بزرگ می کنند.
Nevermoreکوروش جان به نظرم دید شما نسبت به بدنسازی تا حدودی اشتباه است،شما گمان می کنید هرکه چهار روز دمبل و هالتر بزند در مدت کمی دور بازو اش دو برابر می شود،من خود ام تا به امروز ین مکمل ها را هم امتحان نکرده ام و اصلا از بدن حجیم بدم می آید.
نه خب چه فرقی میکنه. دو برابر هم نشه عضلانی و ساخته که میشه. در اونصورت نا متناسب ساخته میشه. در همه ورزش ها اگه درست و حسابی تمرین کنید، یک تمرین های بدنسازی هم دارید. در سطح حرفه ای و قهرمانی شدیدتر میشه این تمرین ها. الان مثلن فوتبالیست ها پرس سینه و جلو بازو و پشت بازو هم با دستگاه و وزنه کار میکنند. مشخصه هدفشون بدنسازیه نه ترکیدن قطر بازو. اینجاست که اگه نا متناسب تمرین کنید بدن نامتوازن و بیریخت و احیانن در درگیری ها یا هتا در ورزش، بدنی ضعیف خواهید داشت.
تمام هنرهای رزمی برای خودشون بدنسازی دارند. مخصوصن اونهایی که خیلی درگیرانه تر هستند مثل جودو، جوجیتسو، آیکیدو، موی تای. اصلن یهو میبینی استاد همه رو صف میکنه و یکی یکی یک گدان به رون بچه ها میزنه که تا دو سه روز انصافن لنگ بزنند.
Nevermoreغیز از این من کلا از پا کار کردن بدم میاد،مخصوصا این تمرین هایی که الکی پا را بزرگ می کنند.
نمیگم که بزرگ کنید. ورزش بدیدش. ولی اینکه بدت میاد شهریار جان با اکثر ورزشکارها تقریبن مشترک هستی.
به نظر میرسد هرچه بیشتر میگذرد، تحقیقات بیشتری اثبات میکنند که تمرین تا خستگی عضلات بهترین روش برای افزایش حجم و قدرت است. در این تحقیق برای مثال مشخص شد که تمرین تا سرحد خستگی با وزنهای به سنگینی ۳۰٪ حداکثر قدرت خود در تناسب با کسانی که تکرارهای کمتر با وزنههایی به سنگینی ۹۰٪ قدرت خود تمرین کرده بودند، سطوح پروتئینهای مسئول عضلهسازی بالاتری در خون خود داشتند.
http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0012033
مشکل من با تمرین تا سرحد خستگی این است که اولاً منطقا احتمال مصدومیت بالاتر میرود، و برای ما پیرمردها مصدومیت خطریست همیشه در کمین! ثانیاً سبک تمرین کردن بسیار خستهکنندهای است و من هیچوقت حتی در اوج قدرت و جوانی و توان جسمانی قادر نبودم چهار روز در هفته یک برنامهی متوسط را «تا سرحد خستگی» اجرا بکنم. مسئلهی دیگر کسانی که با این سبک تمرین میکنند این است که هیچوقت واقعاً تا سرحد خستگی وزنه نمیزنند، بلکه «تکرار بالا» میروند و به نوعی خودفریبی میکنند، مثلاً ۴ ست ۱۵ تایی میروند و اسم اینرا میگذارند برنامهی کات. تا خستگی یعنی تا لحظهای که دیگر نتوانستید دستان خود را بالا بیاورید، یعنی ۴ تا ۵۰ تا اگر لازم شد!
ضمن اینکه وقتی من با «وزن بالا، تکرار پائین» تمرین میکنم احساس انرژی و سرزندگی بیشتری میکنم تا وقتی که «وزن پائین، تکرار بالا».
Nevermoreکوروش جان به نظرم دید شما نسبت به بدنسازی تا حدودی اشتباه است،شما گمان می کنید هرکه چهار روز دمبل و هالتر بزند در مدت کمی دور بازو اش دو برابر می شود،من خود ام تا به امروز ین مکمل ها را هم امتحان نکرده ام و اصلا از بدن حجیم بدم می آید.
غیز از این من کلا از پا کار کردن بدم میاد،مخصوصا این تمرین هایی که الکی پا را بزرگ می کنند.
😣
پا مهمترین بخش بدن است!
یک مبتدی به نظر من باید برنامهای منحصرا متشکل از حرکات ترکیبی داشته باشد، روی پائینتنه تمرکز بیشتری بکند و یک سال اول را با یک برنامهی پاورلیفتی کار بکند. حرکات ترکیبی ارجحیت دارند چون تعداد بیشتری عضلات را در تعداد کمتری حرکت بکار میگیرند و سطح انرژی برای مبتدیان یک مشکل عمومیست، عمدهی این حرکات عبارتند از پرس سینه، شنا سوئدی، دیپ، بارفیکس، اسکوات و ددلیفت.، پس شما را به جان هرکه دوست دارید دست از دمبل زدن و نشر از جانب و این مسخرهبازیها بردارید!
Why Compound Exercises Build Muscle Faster Than Isolation Exercises | Body Transformation Lab
تمرکز بیشتر بروی پائینتنه اما به این خاطر است که سطوح بالاتر تستسترونیست که آزاد میکنند، هرچه اندازهی عضلهی تمریندیده بزرگتر باشد میزان تستسترون آزادشده در خون بالاتر میرود، پس تمرین برای «عضلههای بزرگ» باید هدف شما باشد: ماهیچههای همسترینگ، نه جلوبازو! پس به ترتیب اهمیت پا> کمر> سینه> سرشانه> پشتبازو> جلوبازو.
من در ایران صدها نفر را میبینم که هفتهای دو بار جلوبازو و سرشانه میزنند اما سرعت و میزان پیشرفتشان آنقدر کند است که ناچار به مکملها و داروها روی میآورند. ما امروز «میدانیم» که بدنسازی در مرحلهای هورمنی اتفاق میافتد، یعنی هرچه میزان تستسترون شما بالاتر باشد عضلهسازی بیشتر و سریعتری اتفاق میافتد، چنانکه اگر شروع به استفاده از استروئیدها آنابولیک بکنید و تمرین بسیار سادهای هم داشته باشید پیشفرت بسیار سریعتری خواهید داشت از کسی که تمرین بسیار سنگینتری میکند اما از استروئیدها استفاده نکرده. پس منطقیست که نتیجه بگیریم تمرینهایی که بیشترین سطوح تستسترون را آزاد میکنند بهترین تمرینها هستند.
Anarchyدوستان بدنساز ، تمرینات روزانه و هفتگی خودشون رو اگه امکان داره اینجا بنویسن 😚 !!
آنارشی جان برنامهی شما باید متناسب با ۱. بدنتان، ۲. سنتان، ۳. هدفتان تنظیم بشود و برنامهی تمرینی دیگران بدرد شما نمیخورد. اگر مبتدی هستید چند برنامهی «عمومی» و اثباتشده هستند مثل PHAT یا SS، که من پیشنهاد میکنم از آنها استفاده بکنید.
Ouroborosآنارشی جان برنامهی شما باید متناسب با ۱. بدنتان، ۲. سنتان، ۳. هدفتان تنظیم بشود و برنامهی تمرینی دیگران بدرد شما نمیخورد. اگر مبتدی هستید چند برنامهی «عمومی» و اثباتشده هستند مثل PHAT یا SS، که من پیشنهاد میکنم از آنها استفاده بکنید.
ممنون امیر جان و بله تقریبا مبتدی هستم 😚 !! خب غیر از این دو برنامه ای که گفتید ، بر اساس 3 فاکتور ، گایدلاین خاصی وجود داره ؟
در مورد رژیم غذایی و مکمل ها چه نظری داری امیر جان ؟
Anarchyممنون امیر جان و بله تقریبا مبتدی هستم !! خب غیر از این دو برنامه ای که گفتید ، بر اساس 3 فاکتور ، گایدلاین خاصی وجود داره ؟
من نکاتی را با شما در میان میگذارم که خودم به آنها رسیدهام:
۱. مربیها در ایران متاسفانه به روز نیستند و همهی آنها با دارو(هورمن رشد، استروئیدها و ...)به جایی که هستند رسیدهاند. من هیچ مشکلی با استفاده از دارو ندارم، مسئله ولی اینست که کسی که خود مسیری را نرفته و از راه دیگری پیشرفته، نمیتواند شما را در طی کردن مسیری متفاوت یاری بدهد. خصوصا که در ایران بدنسازی سراسر تجربیست تا علمی. فرمول موفقیت را از آدم ناموفق نمیتوان گرفت. شخص وارد این رشته میشود، با یک نسخهی اشتباه شروع به ورزش میکند، نتیجه نمیگیرد و به مکملها روی میآورد، باز نتیجه نمیگیرد و به دارو روی میآورد. سپس مربی میشود و همان نسخهی اشتباه را به شاگردان جدید میدهد و این دور باطل خود را تکرار میکند. «شبی یک سیب بخور»، «کاربوهیدرات سوخت بدن است»، «جلو بازو برو!».
۲. تیپ بدنی خود را بشناسید و متناسب با آن ورزش بکنید. من اینرا هر روز در باشگاه میبینم که طرف «بدن آرمانی» خود را نامنطبق با بدن واقعی خود انتخاب کرده و برای رسیدن به آن دارد به معنای تحتالفظی کلمه خود را میکشد! برای مثال اگر اکتومورف هستید، بدنی این چنینی را باید هدف غایی بگیرید:
و هرگز بطور طبیعی نمیتوانید بدنی این چنینی داشته باشد:
پس تلاش بیهوده و بیهدف نکنید، به همان چیزی که گیرتان میآید قانع باشید و توقعات واقعگرایانه داشته باشید.
۳. شما نمیتوانید شکل عضله را تغییر بدهید، فقط حجم آنرا! پس حواستان باشد که اگر شکل عضلات شما کریهالمنظر است(مثل شکم یکتکه) آنها را زیر لایهای از چربی پنهان بکنید.
۴. فرم درست مهمتر از روتین است. یک ترکیب جادویی از ورزشهای ناشناخته وجود ندارد که شما را یکشبه دُرُشت بکند، در عوض فرم درست حرکت در رشد شما بسیار موثرتر است از وزنهای که برداشتهاید یا روتینی که دارید.
Anarchyدر مورد رژیم غذایی و مکمل ها چه نظری داری امیر جان ؟
دربارهی رژیم که نظرات بسیاری دارم و آنها را به مرور در اینجا خواهم نوشت، اما دربارهی مکملها پیشنهاد من اینست که در ایران مراقب باشید و بهتر است که از آنها استفاده نکنید زیرا جنس مرغوب نایاب است. من خودم در حال حاضر از اینها استفاده میکنم:
- مولتی ویتامین(روزی یکی)
- شیر خشک!(روزی یک قاشق غذاخوری)
- ویتامین سی (روزی ۶۰۰ میلیگرم در دو وعدهی ۳۰۰ میلیگرمی)
- ویتامین ای ( هفته دو واحد ۴۰۰ تایی)
- زینک (روزی ۱۰-۱۵ میلیگرم)
- ویتامینهای گروه بی (روزی یک عدد)
برای اثربخشی هریک از موارد بالا تحقیق یا مطالعهای علمی هست. بهترین مکملی که هر روز یکی از فواید آن کشف میشود کراتین است. اینجا میتوانید دادههای علمی برای میزان و مورد اثربخشی مکملهای غذایی را ببینید:
Interactive: Snake Oil Supplements? The scientific evidence for health supplements | Information Is Beautiful
Ouroborosمشکل من با تمرین تا سرحد خستگی این است که اولاً منطقا احتمال مصدومیت بالاتر میرود، و برای ما پیرمردها مصدومیت خطریست همیشه در کمین! ثانیاً سبک تمرین کردن بسیار خستهکنندهای است و من هیچوقت حتی در اوج قدرت و جوانی و توان جسمانی قادر نبودم چهار روز در هفته یک برنامهی متوسط را «تا سرحد خستگی» اجرا بکنم. مسئلهی دیگر کسانی که با این سبک تمرین میکنند این است که هیچوقت واقعاً تا سرحد خستگی وزنه نمیزنند، بلکه «تکرار بالا» میروند و به نوعی خودفریبی میکنند، مثلاً ۴ ست ۱۵ تایی میروند و اسم اینرا میگذارند برنامهی کات. تا خستگی یعنی تا لحظهای که دیگر نتوانستید دستان خود را بالا بیاورید، یعنی ۴ تا ۵۰ تا اگر لازم شد!
حرفه ای ها میگویند زمانی عضله شروع به «ساخته شدن» میکنه که درد و سوزش ناشی از ورزش رو درونش حس کنید. به نظر من هم تعداد بالا این درد و سوزش رو بهتر ایجاد میکنه. ضمن اینکه تعداد پایین و وزنه سنگین بیشتر به درد پاورلیفتینگ میخوره تا «بدنسازی».
kourosh_bikhodaحرفه ای ها میگویند زمانی عضله شروع به «ساخته شدن» میکنه که درد و سوزش ناشی از ورزش رو درونش حس کنید. به نظر من هم تعداد بالا این درد و سوزش رو بهتر ایجاد میکنه. ضمن اینکه تعداد پایین و وزنه سنگین بیشتر به درد پاورلیفتینگ میخوره تا «بدنسازی».
آن تحقیق را اگر بنگرید میبینید که نوشته «وزن پائین/تعداد بالا» و «وزن بالا/تعداد پائین» هر دو هورمنهای عضلهساز را آزاد میکنند اما اولی سطوح این هرمونها را در خون بالاتر میبرد. مسئله اینست که وزن بالا و چه تکرار بالا، در هر دو حالت شما باید تا سرحد درد گرفتن از عضله کار بکشید، یا آنقدر سنگین باشد که درد بگیرد یا آنقدر تکرار بکنید. به نوعی هر دو at failure هستند.
ببینید تجربهی شخصی من اینست که بیش از ۷ سال «بدنسازی» کار کردم و هیچوقت نتیجهی دلخواه را نگرفتم، منظورم همین وزن بینابین زدن، تمرکز به روی تکعضله، کاردیو و... است. اما سه سال پیش و از فرط خستگی به یک برنامهی پاورلیفتی روی آوردم وانگار «معجزه»ای شده باشد! حجم عضلانی، تفکیک عضلانی و قدرت عضلانی من در یک سال به اندازهی تمام آن هفت سال دیگر پیشرفت کرد. با وجود اینکه غذای بدتری میخوردم، کمتر تمرین میکردم و ...
+ بدن یک پاورلیفتر بعد از سه ماه کات:
Ouroborosبه نظر میرسد هرچه بیشتر میگذرد، تحقیقات بیشتری اثبات میکنند که تمرین تا خستگی عضلات بهترین روش برای افزایش حجم و قدرت است. در این تحقیق برای مثال مشخص شد که تمرین تا سرحد خستگی با وزنهای به سنگینی ۳۰٪ حداکثر قدرت خود در تناسب با کسانی که تکرارهای کمتر با وزنههایی به سنگینی ۹۰٪ قدرت خود تمرین کرده بودند، سطوح پروتئینهای مسئول عضلهسازی بالاتری در خون خود داشتند.
امیر عزیز فکر نمیکنم یه مقاله به تنهایی قابل اتکا باشه !! من هر چی سایت های بدنسازی ( چه ایرانی و چه غیر ایرانی ) رو زیر و رو کردم دقیقا وارونه میگفتن ... چه در مورد عضله سازی-چربی سوزی و چه در مورد کاردیو ، تاکید روی سنگین کار کردن و تعداد کم بود تا سبک کار کردن و تعداد بالا
😖 !!
ببینید من به این نتیجه رسیدم تا کسی مشکل کون گشادی خودش رو حل نکنه نمیتونه بدن خوب داشته باشه! ۲ روز میرید دمبل میزنید بعدش هیچی! باید هر روز صبح ساعت ۵ بیدار شید بروید ۱ ساعت توی خیابون بدوید با بدن خیس و خالی برگردید خونه ، ۶ ماه این کار رو بکنید میفهمید که اراده بدن سازی دارید!
Anarchyامیر عزیز فکر نمیکنم یه مقاله به تنهایی قابل اتکا باشه !! من هر چی سایت های بدنسازی ( چه ایرانی و چه غیر ایرانی ) رو زیر و رو کردم دقیقا وارونه میگفتن ... چه در مورد عضله سازی-چربی سوزی و چه در مورد کاردیو ، تاکید روی سنگین کار کردن و تعداد کم بود تا سبک کار کردن و تعداد بالا 😖 !!
خودتان یک امتحانی بکنید، دو ماه هر روش را به آزمایش بگذارید و پیشرفت خودتان را ثبت بکنید، هیچ راه دیگری وجود ندارد زیرا حجم اطلاعات متضاد در این رشته به قدری زیاد است که سرسام میگیرید. منهم اینجا به مرور از مواضع بسیار «عجیب» خودم دفاع میکنم و تحقیقات علمی که در تائید آنها وجود دارد را لینک میکنم.
امیر جان من متاسفانه نمی توانم کوت بگیرم،اما در مورد کار با پا گفتم که تا کنون سلیقه ی شخصی ِ من بوده،اما از یکی دو نفر دیگر هم شنیده بودم که کار بر روی عضلات بزرگ پا بسیار به ساخت عضلات بالا تنه کمک می کند،اما پرسشم این است که این برنامه ی تمرینی باید چگونه باشد؟به طور مثال هیچ کاری بر عضلات سرشانه و یا بازو نشود؟بین آن تمرین ها که گفتی من شنا سوئدی و بارفیکس و پرس سینه را انجام می دهم،مخصوصا پرس با دمبل که خیلی به عضلان سینه ی من کمک کرد.نظر خود ات چیست؟مثلا چند ماه فقط حرکات ترکیبی و پا را امتحان کنم؟
Nevermoreامیر جان من متاسفانه نمی توانم کوت بگیرم،اما در مورد کار با پا گفتم که تا کنون سلیقه ی شخصی ِ من بوده،اما از یکی دو نفر دیگر هم شنیده بودم که کار بر روی عضلات بزرگ پا بسیار به ساخت عضلات بالا تنه کمک می کند،اما پرسشم این است که این برنامه ی تمرینی باید چگونه باشد؟به طور مثال هیچ کاری بر عضلات سرشانه و یا بازو نشود؟بین آن تمرین ها که گفتی من شنا سوئدی و بارفیکس و پرس سینه را انجام می دهم،مخصوصا پرس با دمبل که خیلی به عضلان سینه ی من کمک کرد.نظر خود ات چیست؟مثلا چند ماه فقط حرکات ترکیبی و پا را امتحان کنم؟
شهریار جان نه سلامی؟ نه علیکی؟ ☺️
ببینید دوست گرامی شما گوش نمیگیرید، سوال اصلی اینست که «هدف» شما چیست؟ و همین حالا چقدر به آن نزدیک هستید؟ اجازه بدهید اینرا هم بگویم که بدن من اصلا با هیچ استانداردی بجز آن ِ آدمهای غیرورزشکار «خوب» نیست، راستش در تناسب با مدت زمانی که ورزش میکردهام، چه بسی حتی «شرمآور» هم هست! یک چیزی در این مایهها، کمی بهتر: 
اینست که به حرف و تجربهی منهم آنقدر اعتباری نیست، ولی من اکنون دارم از اساتید و کسانی که به قولی خودشان به آنچه میخواهند رسیدهاند پیروی میکنم.
بدلیل تیپ ِ بدنی که من دارم، مشکلم همیشه عضلهآوری بوده، نه چربیسوزی. اینست که روزی هفت وعدهی کامل غذا میخورم و هفتهای صد قدم بیشتر راه نمیروم! با این اوصاف من برنامهام را اینجا پُست میکنم شما ببینید نمونهکار چگونه است:
شنبه:
پرس سینه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس سینه با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
شنا سوئدی ۴ ست ۱۴
قفسه با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازو با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازو سیم کش ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازی با هالتر ایزی ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
دیپ ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
دوشنبه:
بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۲
ددلیفت ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیربغل با هالتر خم ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیربغل سیمکشی از روبرو دست جمع ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیر بغل با دمبل تکتک ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلوبازو با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلوبازو با دمبل تکتک ۴ ست ۱۰
جلوبازو سیمکشی ۴ ست ۱۲
جلوبازو لاری ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
چهارشنبه:
اسکوات نیمه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس پا ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلو پا با ماشین ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
ساق با دستگاه ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
اسکوات بالای سر ۴ ست ۱۲
هایپراکستنشن ۴ ست ۲۰
پنجشنبه:
پرس سرشانه با هالتر از پشت ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس آرنولدی با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس بالای سر تکضرب ۴ ست ۸
نشر از روبرو با هالتر ۴ ست ۱۰
نشر از جانب با دمبل ۴ ست ۱۰
مچ با هالتر ۳ ست ۲۰
ساعد با هالتر ۳ ست ۲۰
من معمولا ست اول را با ۶۰٪، ست دوم را ۷۵٪، ست سوم را ۸۰٪ و ست آخر را ۹۰-۹۵٪ قدرت میزنم. هوازی اصلا کار نمیکنم چون اولا انرژی/زمان برایم نمیماند و ثانیا معتقدم در یک روز وزنه/هوازی زدن اصلا خوب نیست. بین هر ست ۹۰ تا ۷۵ ثانیه استراحت میکنم و هر روتین را حداقل سه ماه کار میکنم. چون در سرشانه ضعف دارم یک روز عملا فقط سرشانه کار میکنم و ... این برنامه بسیار سنگین است و اصلا مناسب یک آدم مبتدی حتی با تیپ بدنی من نیست. ببینید ماجرا اینست که شما هرچه حرفهایتر و با تجربهتر باشید، تکعضله برایتان مفیدتر است، هرچه مبتدیتر باشید عضلات ترکیبی.
برای انتخاب بهترین حرکات ممکن یک مطالعهی علمی انجام شده که فهرست بهترین حرکات ممکن برای هر گروه عضله را اینجا میتوانید بخونید:
Pectoralis major:
Decline dumbbell bench press – 93
Decline bench press (Olympic bar) – 89
Push-ups between benches – 88
Flat dumbbell bench press – 87
Flat bench press (Olympic bar) – 85
Flat dumbbell flys – 84
Pectoralis minor:
Incline dumbbell bench press – 91
Incline bench press (Olympic bar) – 85
Incline dumbbell flys – 83
Incline bench press (Smith machine) – 81
Medial deltoids:
Incline dumbbell side laterals – 66
Standing dumbbell side laterals – 63
Seated dumbbell side laterals – 62
Cable side laterals – 47
Posterior deltoids:
Standing dumbbell bent laterals – 85
Seated dumbbell bent laterals – 83
Standing cable bent laterals – 77
Anterior deltoids:
Seated front dumbbell press – 79
Standing front dumbbell raises – 73
Seated front barbell press – 61
Biceps:
Biceps preacher curls (Olympic bar) – 90
Incline seated dumbbell curls (alternate) – 88
Standing biceps curls (Olympic bar/narrow grip) – 86
Standing dumbbell curls (alternate) – 84
Concentration dumbbell curls – 80
Standing biceps curls (Olympic bar/wide grip) – 63
Standing E-Z biceps curls (wide grip) – 61
Triceps:
Decline triceps extensions (Olympic bar) – 92
Triceps pressdowns (angled bar) – 90
Triceps dip between benches – 87
One-arm cable triceps extensions (reverse grip) – 85
Overhead rope triceps extensions – 84
Seated one-arm dumbbell triceps extensions (neutral grip) – 82
Close-grip bench press (Olympic bar) – 72
Latissimus dorsi:
Bent-over barbell rows – 93
One-arm dumbbell rows – 91
T-bar rows – 89
Lat pulldowns to the front – 86
Seated pulley rows – 83
Quadriceps:
Squats (parallel depth, shoulder-width stance) – 88
Seated leg extensions (toes straight) – 86
Hack Squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 78
Leg press (110 degree angle) – 76
Smith machine squats (90 degree angle, shoulder-width stance) – 60
Hamstrings:
Seated leg curls – 88
Standing leg curls – 79
Lying leg curls – 70
Stiff Legged Deadlifts – 63
Calves:
Donkey calf raises – 80
Standing one-leg calf raises – 79
Standing two-leg calf raises – 68
Seated calf raises – 61
Ouroborosشهریار جان نه سلامی؟ نه علیکی؟ ☺️
ببینید دوست گرامی شما گوش نمیگیرید، سوال اصلی اینست که «هدف» شما چیست؟ و همین حالا چقدر به آن نزدیک هستید؟ اجازه بدهید اینرا هم بگویم که بدن من اصلا با هیچ استانداردی بجز آن ِ آدمهای غیرورزشکار «خوب» نیست، راستش در تناسب با مدت زمانی که ورزش میکردهام، چه بسی حتی «شرمآور» هم هست! یک چیزی در این مایهها، کمی بهتر:اینست که به حرف و تجربهی منهم آنقدر اعتباری نیست، ولی من اکنون دارم از اساتید و کسانی که به قولی خودشان به آنچه میخواهند رسیدهاند پیروی میکنم.
بدلیل تیپ ِ بدنی که من دارم، مشکلم همیشه عضلهآوری بوده، نه چربیسوزی. اینست که روزی هفت وعدهی کامل غذا میخورم و هفتهای صد قدم بیشتر راه نمیروم! با این اوصاف من برنامهام را اینجا پُست میکنم شما ببینید نمونهکار چگونه است:شنبه:
پرس سینه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس بالا سینه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس سینه با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
شنا سوئدی ۴ ست ۱۴
قفسه با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازو با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازو سیم کش ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پشت بازی با هالتر ایزی ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
دیپ ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴دوشنبه:
بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۲
ددلیفت ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیربغل با هالتر خم ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیربغل سیمکشی از روبرو دست جمع ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
زیر بغل با دمبل تکتک ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلوبازو با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلوبازو با دمبل تکتک ۴ ست ۱۰
جلوبازو سیمکشی ۴ ست ۱۲
جلوبازو لاری ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴چهارشنبه:
اسکوات نیمه با هالتر ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس پا ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
جلو پا با ماشین ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
ساق با دستگاه ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
اسکوات بالای سر ۴ ست ۱۲
هایپراکستنشن ۴ ست ۲۰پنجشنبه:
پرس سرشانه با هالتر از پشت ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس آرنولدی با دمبل ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس سرشانه با هالتر از جلو ۴ ست ۱۰/۸/۶/۴
پرس بالای سر تکضرب ۴ ست ۸
نشر از روبرو با هالتر ۴ ست ۱۰
نشر از جانب با دمبل ۴ ست ۱۰
مچ با هالتر ۳ ست ۲۰
ساعد با هالتر ۳ ست ۲۰من معمولا ست اول را با ۶۰٪، ست دوم را ۷۵٪، ست سوم را ۸۰٪ و ست آخر را ۹۰-۹۵٪ قدرت میزنم. هوازی اصلا کار نمیکنم چون اولا انرژی/زمان برایم نمیماند و ثانیا معتقدم در یک روز وزنه/هوازی زدن اصلا خوب نیست. بین هر ست ۹۰ تا ۷۵ ثانیه استراحت میکنم و هر روتین را حداقل سه ماه کار میکنم. چون در سرشانه ضعف دارم یک روز عملا فقط سرشانه کار میکنم و ... این برنامه بسیار سنگین است و اصلا مناسب یک آدم مبتدی حتی با تیپ بدنی من نیست. ببینید ماجرا اینست که شما هرچه حرفهایتر و با تجربهتر باشید، تکعضله برایتان مفیدتر است، هرچه مبتدیتر باشید عضلات ترکیبی.
برای انتخاب بهترین حرکات ممکن یک مطالعهی علمی انجام شده که فهرست بهترین حرکات ممکن برای هر گروه عضله را اینجا میتوانید بخونید:
😃
امیر جان عدم خوش آمد گویی را بر من ببخشایید،راستش همین دو خط را هم به زور با تور می توانم پست کنم.😞در این باره همانطور که خودتان هم گفتید اطلاعات ضد و نقیض فراوان است،این است که من سعی می کنم به تجربه ی شخصی افراد ی که می شناسم اتکا کنم،متاسفانه من هم سالها "بد" کار کرده ام به همین دلیل است که مزاحم شما و دوستان دیگر می شوم.به طور مثال در مورد کاردیو که گفتید به شخصه دیگر کار نکردم و نتیجه اش را نیز گرفتم،دست کم برای من سودمند بود.سپاس.
دوست گرانمایه این بدنی که عکس اش را گذاشته اید که آرزوی من است،البته قدری حجیم تر.😃
Nevermoreامیر جان عدم خوش آمد گویی را بر من ببخشایید،راستش همین دو خط را هم به زور با تور می توانم پست کنم.در این باره همانطور که خودتان هم گفتید اطلاعات ضد و نقیض فراوان است،این است که من سعی می کنم به تجربه ی شخصی افراد ی که می شناسم اتکا کنم،متاسفانه من هم سالها "بد" کار کرده ام به همین دلیل است که مزاحم شما و دوستان دیگر می شوم.به طور مثال در مورد کاردیو که گفتید به شخصه دیگر کار نکردم و نتیجه اش را نیز گرفتم،دست کم برای من سودمند بود.سپاس.
تور را آپدیت کنید برای من که خیلی سریع است مثل فرفره کار میکند.
دوی ِ استقامتی بدترین ورزش ممکن است برای مرد، من حتی جایی میخواندم که شاید برخلاف تصورات قبلی برای بدن زیانآور هم باشد!
http://caloriesproper.com/?p=285
و اینکه ممکن است شما را چاق بکند!
http://health.yahoo.net/experts/yahoo-spotlight/why-your-cardio-routine-making-you-fat
خوشحالم که کاردیو را کنار گذاشتید و نتیجه گرفتید. 💐
اگر درپی چربیسوزی+عضلهسازی هستید، به نظر من موثرترین برنامهای که آن بیرون وجود دارد اینست: Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health
من امسال بعد از تقریبا یک سال «بالک کثیف»(یعنی بالک با خوردن «همه چیز»)برای کات از آن استفاده کردم و طی یک ماه ۳ کیلو چربی بدون یک گرم عضله از دست دادم. فایل آنرا مطالعه بکنید، علم ِ پشت آن را بخوانید، اگر توانستید یک هفتهای بطور آزمایشی آنرا امتحان بکنید ببینید نظرتان چیست.
Nevermoreدوست گرانمایه این بدنی که عکس اش را گذاشته اید که آرزوی من است،البته قدری حجیم تر.
اگر اکتو هستید «بدن هدف» شما که قرار است بعد از ده سال ورزش به آن برسید باید چیزی باشد مثل این:
Ouroborosآن تحقیق را اگر بنگرید میبینید که نوشته «وزن پائین/تعداد بالا» و «وزن بالا/تعداد پائین» هر دو هورمنهای عضلهساز را آزاد میکنند اما اولی سطوح این هرمونها را در خون بالاتر میبرد. مسئله اینست که وزن بالا و چه تکرار بالا، در هر دو حالت شما باید تا سرحد درد گرفتن از عضله کار بکشید، یا آنقدر سنگین باشد که درد بگیرد یا آنقدر تکرار بکنید. به نوعی هر دو at failure هستند.
متوجه هستم. ولی آیا میدونستید که تمرین پارو لیفتینگ کارها به خصوص در نزدیکی های مسابقات بر اساس تعداد پایین و وزن بسیار بالا بنا میشه؟ از این طریق ظرفیت وزنی عضلاتشون رو بالا میبرند.
یک نکته ای که در برنامه امیر به نظرم اومد اینه که عضلاتی که عملکردشون عکس هم هست در یک برنامه گنجانده نشدند. مثل جلو بازو-پشت بازو. بیشتر مربیان ناوارد و تجربی در ایران از این مساله غافلند 👎
Ouroborosدوی ِ استقامتی بدترین ورزش ممکن است برای مرد، من حتی جایی میخواندم که شاید برخلاف تصورات قبلی برای بدن زیانآور هم باشد!
Marathoning | The poor, misunderstood calorie
من دربارهیِ فواید فرگشتیک ماراتون خوانده بودم، چگونه زیانآور است؟
لینک هم برای من باز نمیشود امیر جان.
Russellمن دربارهیِ فواید فرگشتیک ماراتون خوانده بودم، چگونه زیانآور است؟
لینک هم برای من باز نمیشود امیر جان.
در میان انبوهی دادههای نادرست پیرامون فواید «دویدن» چشم بینا میخواهد که دادهی درست را پیدا بکند.
امکانپذیری یا مورد نیاز بودن یک چیز با «فایده» دار بودنش فرق میکند راسل، انسان نر در طول حیات تکاملی خود محتاج ماراتن بوده و روزانه کیلومترها میدویده، اما همان انسان میانگین عمرش ۲۵ سال بوده! مسئله سر اینست که فشار وارده بر قلب چقدر و به چه شکل است، یک مثال جالب برایتان بزنم: از منظر بیوشیمیایی هیچ تفاوتی بین استرس و ورزش وجود ندارد، اما یکی طول عمر انسان را حتی نصف میکند و انواع بیماریهای کاردیووسکولار را موجب میشود، دیگری بهترین راه برای زندگی و بدنی سالم است. چرا؟ چون استرس مداوم و پیوسته است، ورزش کوتاه و مقطعی. اشخاص مبتلی به استرس گویی دارند ده ساعت در روز «ورزش» سنگین و حرفهای میکنند.
دویدن هم مکانیزم مشابهی دارد، دوی ِ سرعت خوب است و تستسترون را افزایش میدهد و چربی سوزی را تسریع میکند و ... دوی استقامتی بد است چون ۱. قطعا تستسترون را کاهش میدهد و ۲. «شاید» با فشار مداومتر و طولانیتری که به دستگاه قلب و عروق شما وارد میکند برایتان زیانبار باشد.
پ.ن: لینک هم ایرادی ندارد.
یک عدهای هستند که «کالریشماری» میکنند و گمان میکنند بدن انسان ماشین بخار است که ورودی و خروجی داشته باشد. از اینها من زیاد دیدهام که با موبایل و ... کالری میشمرند و به این تزهای نخنما مثل «کالری ورودی > کالری خروجی = چربیسوزی» معتقدند. شمردن کالریها برای کاهش وزن مطمئنترین روش است برای چاق ماندن!
دلیل رسوایی این نگرش: آنچه میخورید بسیار مهمتر است از «مقدار» کالری مصرفی، یک شکلات اسنیکرز و یک کاسهی پر سالاد میوه و دو سیخ جوجه کباب هر کدام هزار کالری دارند، اما حدس بزنید مصرف روزانهی کدامیک شما را ظرف یک ماه تبدیل به گاو نر میکند و مصرف کدامیک سلامتی شما را تضمین میکند و مصرف کدامیک باعث عضلهسازی بدنتان میشود؟ من از کالریشمارها توجیه شنیدهام که «همه چیز در بدن انسان به گلوکز، اکسیژن و املاح تقسیم میشود پس مهم نیست چه میخورید». بلاهت مثال زدنی! مسئلهی تعیینکننده «سرعت» شکستهشدن ترکیب شیمیایی غذای مصرفی شما به عناصر مذکور است. 😔
یکی از مسائلی که اغلب برای ورزشکاران جای سوال داره و ضمنن در عضله سازی و تمرین هرچه بهتر نقش بسزایی داره، نوشیدن در هنگام تمرین هست. یک تفکر قدیمی و غلط اینه که هنگام ورزش نباید آب نوشید چون باعث دل درد میشه. یادم نمیاد در جام جهانی 2006 بود یا 2002 که فیفا نوشیدن آب را در حین بازی برای بازیکنان بسیار توصیه کرد.
60 درسد وزن بدن آب است. تمرین طولانی (بیش از یک ساعت) باعث تعریق فراوانی میشه. تا 1 درسد وزن بدن گاهی بر اسر تعریق از دست میره. بنابر این برای دچار نشدن به وضعیت دیهیدراته، لازمه آب کافی برای جایگزینی وارد بدن بشه. در بعضی جاها من خوندم که پس از هر 10-15 دقیقه خوبه یک جرعه آب (بین 100 تا 200 سی سی) نوشیده بشه. در صورت کمبود آب ناشی از تعریق، همان بلایی سر انسان میاد که در اسر روزه داری میاد. غلظت خون و فشار به سیستم قلبی عروقی یک نتیجه آنست.
گذشته از این، عضلات به کربوهیدرات نیاز دارند تا انرژی کافی برای فعالیت داشته باشند. نوشیدنی های تجاری ورزشی عمومن حاوی 6 تا 8 درسد کربوهدرات از جمله قندهای خوراکی هستند. در یک دستور معمول، برای هر ساعت ورزش نیاز به 30 تا 60 گرم کربوهیدرات دارید. برای ورزش های بالاتر از یک ساعت، خوردن نوشیدنی حاوی کربوهیدرات شدیدن توصیه میشود. بهترین نوشیدنی برای جبران مافات ورزش، H2O است که با تعداد حبه قند ساده و اندکی نمک تهیه شده است. این بهتر از هر نوشیدنی گران قیمت ورزشی هست که در مغازه ها میتونید تهیه کنید.
برنامهی JEfit را اگر ندارید هرچه سریعتر دانلود بکنید و از آن بهره ببرید. من تا پیش از دانلود این اپ هرگز چنانکه تصور میکردم ورزش نمیکردم: به جای نود ثانیه، سی ثانیه استراحت میکردم، به جای پیشرفت هفتگی، ماهی پیشرفت میکردم، گاهی حرکات را جا میانداختم و ... چنانکه بعد از استفاده از این اپ زمان ورزش من از ۴۰ دقیقه به ۷۵ دقیقه ارتقاء پیدا کرد!
برنامه لیست بسیار کاملی از حرکات دارد بعلاوهی آموزش تصویری آنها، ست و تعداد را ثبت میکند، وزنی که جلسهی قبل بالا بردهاید را ثبت میکند و به شما اجازه میدهد پیشرفت خود را قدم به قدم دنبال بکنید. این برنامه همچنین صدها روتین تمرینی مختلف دارد که پرطرفدارترینهای آن «بدک» نیستند و به درد مبتدیان میخورند. کاملا هم مجانیست.
یکی از اشتباهات اساسی ای که من پیشتر مرتکب می شدم همین استراحت میان ست ها بود.چون در خانه تمرین می کردم گاهی پیش می آمد میان دو ست 4،5 دقیقه فاصله می افتاد و من مشغول خواندن مثلا در نت بودم.این فوق العاده اشتباه است.اکنون دیگر همیشه یک ساعت به دست دارم و دقیقا 1.5 دقیقه میان ست ها فاصله می اندازم.گاهی پیش می آمد که یک ساعت در حال ورزش بودم و کلا سه حرکت را رفته بودم.😓
کراتین هیچ تاثیری در کاهش آسیب عضلانی یا افزایش سرعت بازسازی ندارد:
Creatine supplementation does not reduce... [J Strength Cond Res. 2007] - PubMed - NCBI
😓🐤
Ouroboros😓🐤
مصدوم شدی برادر 😣 ؟ چقدر گفیم داری پیرمرد میشی از این کارا نکن 😬 ؟
-----------------
حالا جدا از شوخی ، منتظر بقیه مطالبت در مورد رژیم غذایی و مکمل ها هستیم .
یه سوالم فعلا برای دست گرمی بپرسم : بهترین منبع پروتئین برای یه بدنساز چیه و چطور و کی استفاده بکنه بهتره ؟
Anarchyمصدوم شدی برادر ؟ چقدر گفیم داری پیرمرد میشی از این کارا نکن ؟
😷
نخیر از آنهمه رگ و ریشه به وجد آمده بودم!
Anarchyیه سوالم فعلا برای دست گرمی بپرسم : بهترین منبع پروتئین برای یه بدنساز چیه و چطور و کی استفاده بکنه بهتره ؟
پروتئین وی. فواید آنرا اینجا و اینجا بخوانید. برای دوستانی که حوصله ندارند:
Allergies (prevention)
A whey formula has been studied for allergic skin symptoms in children receiving a diet containing very few foods. Whey protein formulas may help reduce the risk of cow's milk allergy, and may be more cost-effective when compared to standard formula for preventing allergies in infants. However, strong evidence is lacking for the use of whey protein formula for reducing skin allergies in infants up to three years of age. There is a lack of research on the effect of whey protein itself for reduced allergy risk in this population.
Nutrition (protein source)
Whey protein has been studied for maintaining skeletal muscle mass. Studies suggest that whey protein may benefit older people and women after exercise.In healthy young men, whey protein increased blood levels of essential amino acids and the creation of muscle protein. Whey protein is considered by experts to be an excellent source of protein.
Appetite suppressant
Whey protein has been studied for regulating appetite and body weight, and is considered an inexpensive source of protein. It may reduce short-term food intake and may also reduce risk factors for heart disease associated with obesity. These factors include high blood pressure, high cholesterol, and blood sugar and insulin levels. Most studies suggest that whey protein increases feelings of fullness and reduces food intake. However, some results are conflicting, and more research is needed before firm conclusions can be made.
Diabetes
Many protein sources have been studied for their possible impact on blood sugar and insulin. Whey protein has been found to reduce blood sugar in both healthy people and those with type 2 diabetes. Further research is needed to determine potential interactions with medications and long-term effects of whey protein.
Muscle strength
Whey protein has been studied for promoting muscle growth and improving athletic performance. Taking whey protein after exercise may have benefits in both men and women, in terms of improving protein oxidation and blood levels of essential amino acids. Overall, short-term studies have suggested that whey protein increases muscle mass and strength. Some conflicting results have been found in terms of whey protein's effects on body composition. More research is needed to confirm these results over a longer period of time.
Weight loss
Whey protein has been studied for weight loss and the regulation of appetite. Studies have shown whey protein to be an inexpensive source of high-quality protein and that it may reduce short-term food intake. Overall results suggest that whey protein may promote better weight loss when compared to lower-protein diets, but results are unclear when whey protein is compared to other protein sources. Research is still needed to make firm conclusions in this area.
اما خب بدبختی اینست که در ایران جنس مرغوب و اصل پیدا نمیشود. ۹۰٪ در ایران پُر شدهاند، ۱۰٪ که هولوگرام دارند از چین میآیند. اگر آشنا دارید بگویید از خارجه برایتان بفرستند.
Ouroborosپروتئین وی. فواید آنرا اینجا و اینجا بخوانید. برای دوستانی که حوصله ندارند:
اما خب بدبختی اینست که در ایران جنس مرغوب و اصل پیدا نمیشود. ۹۰٪ در ایران پُر شدهاند، ۱۰٪ که هولوگرام دارند از چین میآیند. اگر آشنا دارید بگویید از خارجه برایتان بفرستند.
خب پس یک راهکاری برای اینکه چطور میشه خوردش هم بده چون مزه اش بسی تخمیست
😖 ...
Anarchyخب پس یک راهکاری برای اینکه چطور میشه خوردش هم بده چون مزه اش بسی تخمیست ...
بریز توی شیر موز یا بریز توی آب دماغتو بگیر سر بکش!
البته من دیدم بعضی از این بدنسازها رژیم آب میگیرند که سریع وزن کم کنند که اسپاغتی بیامرزتشان.
sonixaxالبته من دیدم بعضی از این بدنسازها رژیم آب میگیرند که سریع وزن کم کنند که اسپاغتی بیامرزتشان.
آب نخوردن چه ارتباطی با لاغر شدن دارد؟! حین ورزش سنگین آب نخوردن شبیه به مرگِ تدریجی میشود!
Anarchyخب پس یک راهکاری برای اینکه چطور میشه خوردش هم بده چون مزه اش بسی تخمیست ...
مرد باشید به زور هورت بکشید. ☺️
من زیاد از مزهاش بدم نمیآید! فقط حواستان باشد که بعد از هم زدن چند دقیقه آنرا ثابت بگذارید که حبابهای آن بترکد و نفخ نکنید.
sonixaxالبته من دیدم بعضی از این بدنسازها رژیم آب میگیرند که سریع وزن کم کنند که اسپاغتی بیامرزتشان.
میلاد تو چند سالت است؟ اینکه میگویی مال باشگاههای پائین شهر تهران در اوایل دههی هفتاد است! مربیهای بیسواد به بچههای بدبخت میگفتند از یک هفته قبل از مسابقه آب ننوشند که بدنشان «خشک» بشود و پدر بدنشان را در میآوردند.