Nevermore نوشته: بدن من چیزی میان 15 تا 20 درسد چربی دارد.اما مشکل اینجاست که من با وجود هفته ای سه تا چهار روز تمرین بدون دویدن نمی توانم وزن خود را در حالت ایده آل نگه دارم و شکم نیاورم، این است که مجبورم یک روز در میان بدوم.از طرفی یکی از دلایل اصلی من برای دویدن لذت بخش بودن آن و کمک به سلامت روانی ام است.
Runner's high
با این همه،سوختن عضلات بهای سنگینی است برای این کار و می خواهم بدانم دوستان دیگر چه می کنند؟
خود شما به هیچ وجه کاردیو کار نمی کنید؟جسارتا چربی بدنتان چه مقدار است؟کسری که می گفت روزی 1 ساعت کاردیو کار می کند.
من نظر خودم را می‌نویسم:
«سه چهار روز» یعنی عدم برنامه‌ی منظم، یک هفته می‌روید، یک هفته نمی‌روید، آن هفته‌ها که می‌روید درست وزنه نمی‌زنید و ... ببینید ما دو روش برای تمرین داریم، یعنی با حداکثر قدرت در تعداد پائین است، دیگری وزن کمتر اما تا سوختن عضلات(At failure). شما هر کدام از ایندو را بزنید چربی‌سوزی + عضله‌سازی خواهید داشت، اما مشکل اینست که در ایران معمولا دوستان چنین نمی‌کنند. یک وزن بینابین انتخاب می‌کنند و هر ست/هفته همان را می‌زنند. شما باید در هر ست افزایش وزنه داشته باشید. و هر هفته وزنه‌ی آغازین را کمی سنگین‌تر بکنید. برای مثال اگر این هفته جلوبازی با دمبل را ۱۲.۵ شروع کردید ۸ تکرار، ست بعد آنرا بکنید ۱۵ کیلو ۶ تکرار، ست بعد از آن ۱۷.۵ ۴ تکرار. اکنون هفکه رسید از ۱۵ شروع بکنید نه از ۱۲.۵! من دیده‌ام کسی دو یا سه ماه یک وزن را همینطور کار کرده و هیچ نتیجه‌ای نگرفته. وزن ثابت زدن برای نگه داشتن بدن است نه برای ساختن آن.
دیگر اینکه نگه داشتن شکم شش‌تکه بدون رژیم غذایی و تمرین حرفه‌ای ممکن نیست. آخرین جایی که ساخته میشود و اولین جایی که خراب میشود شکم شماست. من سالی دو بار، هر بار به مدت شش هفته یک رژیم
کتوژنیک می‌گیرم، یعنی مجموعا سه ماه در شرایط رژیم به سر می‌برم و با این کار تمام سال چربی بدنم را در حد ۱۲-۱۳٪ نگه می‌دارم. و نه، در پنج سال اخیر حتی پنج دقیقه برای گرم کردن هم ندویده‌ام! اگر شما ذاتا اکتومورف هستید و زود عضله/چربی از دست می‌دهید به نظر من اصلا نباید بدوید. اگر خوشی بعد از دویدن برای شما جذاب است، خوشی بعد از تمرین با وزنه‌ی سنگین از آن بیشتر است. من روزهایی که سنگین تمرین می‌کنم باقی روز را با دو برابر اشتیاق و انرژی و توان سپری می‌کنم و احساس می‌کنم یک بوست تستسترون گرفته‌ام که خیلی خوب میشود آنرا احساس کرد.
یکسری اشتباهات رایج هم هست که بهتر است همین حالا بدانید: تمرین شکم هیچ تاثیری در وضوح عضلات آن ندارد. شما باید کل چربی بدن را پائین بیاورید. روزی هزار تا هم اگر شکم بروید تاثیری در کوچکتر کردنش نخواهد داشت. دیگر اینکه شما باید یا کات بکنید یا بالک. هر دو با هم واقعا نمی‌شود و سخت‌تر است از بالا رفتن و بعد پائین آمدن که بیشتر تازه‌کارها از آن می‌ترسند. شما میتوانید با یک رژیم خیلی خوب، برنامه‌ی عالی و تمرین مرتب و استراحت مداوم اصطلاحا «خشک» بالا بیایید، اما سرعت پیشرفتتان یک پنجم کسی‌ست که ابایی از بالا بردن وزن در یک دوره و پائین آوردنش در یک دوره‌ی دیگر ندارد.
پس حداقل هفته‌ای چهار روز منظم تمرین کنید، اوهام اکتومورفها را کنار بگذارید که «نمی‌خوام خیلی گنده شم، فقط می‌خوام کات شم!»، و به جای تلاش برای آب کردن آن یک ذره چربی شروع کنید به سنگین وزنه زدن و بالک کردن. یک برنامه‌ای مثل SS خیلی خوب است. بعد که حجم عضلانی مناسب آوردید، به هر روشی که خواستید کات کنید(رژیم، هوازی، تمرین تا سوزش عضله و ...).
![[-]](https://daftarche.com/images/bootbb/collapse.png)
، من کمتر زنی رو دیدم شکمش عضلانی مثل این باشه این شکلی ، پیشنهاد می‌کنم به آقایون برید اکانت یوتیوب این خانوم ویدئو‌های تمرینش رو ببینید ، من هفته پیش داخل اتوبوس یه سفر ۱۵ ساعته داشتم ، همهٔ ۴۰۰ تا ویدئو ایشون رو تقریبا دیدم
